การใช้ชีวิตที่ดีของ Rick Hanson

 

แนวคิดหลักเกี่ยวกับการใช้ชีวิตที่ดีของ Rick Hanson:

1. การปรับปรุงระบบประสาทเพื่อความสุข (Hardwiring Happiness):

    ◦ Hanson อธิบายว่าสมองของเรามีแนวโน้มที่จะ "เกาะติดกับสิ่งที่ไม่ดีเหมือนตีนตุ๊กแก" และ "ลื่นไหลไปกับสิ่งที่ดีเหมือนเทฟลอน"

เพื่อสร้างความสุขที่ยั่งยืน เราจำเป็นต้อง "รับเอาสิ่งที่ดีเข้ามาในชีวิตอย่างตั้งใจ" เพื่อปรับปรุงระบบประสาทในสมองของเรา

    ◦ กระบวนการนี้ประกอบด้วยสามขั้นตอนหลักคือ: สังเกต สิ่งดีๆ ที่เกิดขึ้น, เพิ่มพูน ประสบการณ์เชิงบวกเหล่านั้นโดยการใช้ประสาทสัมผัสและจมดิ่งไปกับมัน, และ ซึมซับ ความรู้สึกดีๆ ให้เป็นส่วนหนึ่งของเรา

    ◦ การทำเช่นนี้จะช่วยสร้างคุณสมบัติภายใน เช่น ความสงบ, ความยืดหยุ่น, และความปิติยินดี

ความสุขสามารถกลายเป็น "คุณลักษณะ" ของเราได้ ไม่ใช่แค่สภาวะที่ผ่านมาแล้วก็ผ่านไป เป้าหมายไม่ใช่การปฏิเสธความเจ็บปวด แต่เป็นการสร้างสมดุล

2. พรหมวิหาร 4 (Compassion, Kindness, Joy, and Equanimity):

    ◦ Hanson นำเสนอพรหมวิหาร 4 ได้แก่ เมตตา กรุณา มุทิตา และอุเบกขา ว่าเป็น "ที่อยู่ของเทพ" หรือสภาวะที่เราสามารถดำรงอยู่ได้

        ▪ กรุณา (Compassion): ความเห็นอกเห็นใจ ความห่วงใย และแรงจูงใจที่จะช่วยเหลือผู้อื่น แม้ในยามที่เราไม่สามารถแก้ไขปัญหาได้

        ▪ เมตตา (Kindness): ความปรารถนาให้ผู้อื่นมีความสุข ความเป็นมิตร ซึ่งมักถูกมองข้าม

ท่านดาไลลามะกล่าวว่าศาสนาของท่านคือ "ความเมตตา"

        ▪ มุทิตา (Altruistic Joy): ความปิติยินดีในความสุขของผู้อื่น การชื่นชมยินดี และการปลดปล่อย "อัตตา"

สามารถนำมาใช้กับตนเองได้ด้วย

        ▪ อุเบกขา (Equanimity): สภาวะแห่งความกว้างขวางที่สูงขึ้น การไม่โต้ตอบต่อปฏิกิริยาต่างๆ การเป็นเหมือนโช้คอัพภายในใจ เป็นการดำรงอยู่ที่ไม่ถูกรบกวน ซึ่งครอบคลุมทุกประสบการณ์

อุเบกขาช่วยเสริมสร้างพรหมวิหารอีกสามประการ

3. ทุกข์ สุข และตัณหา (Challenges, Pleasure/Well-being, Craving):

    ◦ Hanson อธิบายแนวคิดเหล่านี้ในบริบทของพระพุทธศาสนา

        ▪ ทุกข์ (Duka): ความท้าทายที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ (ลูกศรดอกแรก) และความทุกข์ที่เราสร้างขึ้นเอง (ลูกศรดอกที่สอง)

        ▪ สุข (Suka): ประสบการณ์ที่น่าพึงพอใจและความเป็นอยู่ที่ดี สามารถเป็นได้ทั้งทางโลกและทางธรรม

        ▪ ตัณหา (Tanha - Craving): สาเหตุหลักของความทุกข์ ลักษณะคือความกดดัน ความต้องการ และความกระหาย

เราสามารถลดตัณหาได้โดยการตอบสนองความต้องการในโลก สร้างความเข้มแข็งทางจิตใจ และซึมซับความรู้สึกว่าความต้องการได้รับการตอบสนองอย่างเพียงพอ

        ▪ ปฏิสัมพันธ์ของทั้งสาม:

            • ทุกข์-ทุกข์ (Duka-duka): ความท้าทายที่นำไปสู่ความทุกข์เพราะตัณหา

            • ทุกข์-สุข (Duka-suka): ความท้าทายที่นำไปสู่ความสมหวัง/รางวัล (เช่น ความอดทนต่อความไม่สบายกายเพื่อประโยชน์ที่ยิ่งใหญ่กว่า)

            • สุข-ทุกข์ (Suka-duka): ความสุขที่นำไปสู่ความทุกข์ (เช่น สุขทางโลกที่มาพร้อมตัณหา ความโกรธแค้นทางศีลธรรมที่กลายเป็นความขุ่นเคือง)

            • สุข-สุข (Suka-suka): สุขที่ลึกซึ้งซึ่งไม่ตกเป็นเหยื่อของตัณหา นำไปสู่ความสุขที่ยั่งยืน (เช่น ความกว้างขวาง ความสงบ ความรักที่ไม่มีเงื่อนไข)

4. การมีชีวิตอยู่ด้วยความรัก (Lived by Love):

    ◦ Hanson แนะนำให้ "ยอมจำนนต่อทุกสิ่งที่ให้ชีวิตแก่คุณ" และรู้สึกว่า "ได้รับการประคับประคองจากโลกและจิตใจ"

การเปิดใจรับความรักที่เป็น "ธรรมชาติที่แท้จริงของทุกสิ่ง" สิ่งนี้ช่วยเพิ่มความมั่นใจ ความสงบ และการกำหนดขอบเขตที่เหมาะสม อาจเป็นความรักแบบไม่เจาะจงบุคคล (impersonal love)

    ◦ โดยรวมแล้ว Hanson มีแนวทางที่เป็นประโยชน์นิยม (pragmatism) มุ่งเน้นไปที่สิ่งที่เป็นจริงและจะช่วยให้สิ่งต่างๆ ดีขึ้นได้อย่างไร

ไม่ใช่การเพิกเฉยต่อสิ่งที่ไม่ดี แต่เป็นการสร้างสมดุล

--------------------------------------------------------------------------------

การโต้แย้งและหาข้อบกพร่องตามแนวทางโสกราตีส:

แม้แนวคิดของ Rick Hanson จะเป็นประโยชน์และสร้างแรงบันดาลใจ แต่ก็สามารถตั้งคำถามเพื่อสำรวจข้อจำกัดหรือความท้าทายในการนำไปปฏิบัติได้:

1. การปรับปรุงระบบประสาทเพื่อความสุข (Hardwiring Happiness) กับอคติทางลบ (Negativity Bias):

    ◦ คำถาม: หากสมองของเราถูกออกแบบมาให้ "ยึดติดกับสิ่งที่ไม่ดี"

การพยายาม "รับเอาสิ่งที่ดีเข้ามาในชีวิตอย่างตั้งใจ" เพื่อเขียนวงจรสมองใหม่นั้นมีความสมจริงแค่ไหน? การทำเช่นนี้ต้องใช้ความพยายามมากเกินไปหรือไม่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงเวลาที่ต้องเผชิญกับความเครียดหรือความบอบช้ำทางจิตใจที่ยาวนาน?

    ◦ มุมมองของ Hanson: Hanson ยืนยันว่าสมองมีความยืดหยุ่นสูง (neuroplasticity) ซึ่งหมายความว่ามัน สามารถ ปรับเปลี่ยนตัวเองได้

เป็นกระบวนการที่ "ค่อยๆ สะสม" เหมือนการจุดไฟอย่างอดทน เป้าหมายคือการ "สร้างสมดุล" ไม่ใช่การปฏิเสธความเจ็บปวด แม้ช่วงเวลาเล็กๆ น้อยๆ ก็สามารถสะสมผลลัพธ์ที่ดีได้

    ◦ ข้อโต้แย้ง: แม้ความยืดหยุ่นของสมองจะมีอยู่จริง แต่อคติทางลบก็ยังคงเป็นพลังที่แข็งแกร่ง การ "สร้างสมดุล" นี้สามารถเอาชนะ "ความยึดติด" ของประสบการณ์เชิงลบได้อย่างแท้จริง หรือเป็นเพียงการบรรเทาชั่วคราว? อุปมา "รากของต้นไม้ใหญ่"

ชี้ให้เห็นถึงการเปลี่ยนแปลงที่ลึกซึ้ง แต่การเปรียบเทียบกับ "ตีนตุ๊กแก" ชี้ให้เห็นถึงการต่อสู้ที่ต่อเนื่อง คนส่วนใหญ่จะสามารถสร้าง "แกนหลักของความเป็นอยู่ที่ดีที่ไม่สั่นคลอน"

ได้จริงแค่ไหน?

2. พรหมวิหาร 4 และความทุกข์/ตัณหา:

    ◦ คำถาม: พรหมวิหาร 4 ถูกนำเสนอว่าเป็น "ที่อยู่ของเทพ"

และ "นำมาซึ่งความสุขอย่างมีทักษะ" อย่างไรก็ตาม Hanson กล่าวว่า "ศัตรูใกล้ชิด" ของอุเบกขาคือความเฉยเมยหรือความไม่แยแส และมันเป็นสิ่งที่เข้าถึงได้ยากในช่วงเวลาที่ยากลำบาก เป็นไปได้อย่างไรที่เราจะรักษากรุณา (ซึ่งเกี่ยวข้องกับการ "ร่วมทุกข์") และมุทิตา โดยไม่ถูกความทุกข์ที่ Hanson เองยอมรับว่าเป็นสิ่งหลีกเลี่ยงไม่ได้

ครอบงำ?

    ◦ มุมมองของ Hanson: อุเบกขา อนุญาตให้ประสบการณ์ทุกรูปแบบปรากฏขึ้นอย่างเต็มที่ ไม่ว่าจะเป็นความปิติ ความเศร้า... ในขณะที่ภายใต้สิ่งเหล่านั้นยังคงมีความสงบและความมีสติที่ไม่ถูกรบกวน

มัน ช่วยให้พรหมวิหารอีกสามประการทำงานได้ เป็นการ ไม่โต้ตอบต่อปฏิกิริยา สร้าง "ช่องว่างให้หายใจ"

    ◦ ข้อโต้แย้ง: แนวคิดนี้ดูเหมือนจะเป็นเป้าหมายที่สูงมาก เกือบจะเกินกว่าประสบการณ์ทางอารมณ์ปกติของมนุษย์ หากเข้าถึงได้ยากและมี "ศัตรูใกล้ชิด" คือความเฉยเมย คนทั่วไปจะพัฒนาสภาวะนี้ได้อย่างไรอย่างสม่ำเสมอ โดยเฉพาะเมื่อเผชิญกับความอยุติธรรมในโลกแห่งความเป็นจริงหรือโศกนาฏกรรมส่วนตัว

? มีความเสี่ยงที่จะกลายเป็นคนไร้อารมณ์แทนที่จะมีอุเบกขาอย่างแท้จริงหรือไม่ โดยใช้เป็น "ทางอ้อมทางจิตวิญญาณ" (spiritual bypass)

? และถ้าหาก "ความสงบที่ไม่ถูกรบกวน" นี้เป็นรูปแบบหนึ่งของการแยกตัวออกจากความเจ็บปวดที่แท้จริงล่ะ?

3. สุข-ทุกข์ เทียบกับ ทุกข์-สุข (บทบาทของความทะเยอทะยาน/ความปรารถนา):

    ◦ คำถาม: Hanson กล่าวถึง "สุข-ทุกข์" (ความสุขที่นำไปสู่ความทุกข์เมื่อมีตัณหาเข้ามาร่วมด้วย)

และยังเปรียบเทียบสิ่งนี้กับ "แนวทางของชาวพุทธ" ในการลดความปรารถนา (เพื่อเพิ่มความนับถือตนเอง/ความสุข) แต่ในขณะเดียวกัน เขาก็แนะนำว่าการมีชีวิตที่ "มีคุณค่าทางจิตใจ" (psychological richness) ควรจะ ไม่ลด ความทะเยอทะยาน และให้ "ลงมือทำ" แม้จะเกิดข้อผิดพลาด เพราะเป็นการหลีกเลี่ยง "ความเสียใจอย่างใหญ่หลวงจากการไม่ลงมือทำ"

มีความขัดแย้งหรือไม่ระหว่างการลดตัณหา/ความปรารถนา (แนวทางชาวพุทธเพื่อความสุข) และการยอมรับความทะเยอทะยาน/การสำรวจ (เพื่อความมีคุณค่าทางจิตใจ/ไม่เสียใจ)?

    ◦ มุมมองของ Hanson: เขาชี้แจงว่า "สุขทางโลกนั้นเสี่ยงต่อการถูกตัณหาเข้าครอบงำ"

ซึ่งหมายความว่าต้องมีสติ "สุขที่ลึกซึ้ง" (สุข-สุข) ไม่ตกเป็นเหยื่อ ของตัณหา คำแนะนำ "ลงมือทำ" นั้นมุ่งเน้นไปที่ ความมีคุณค่าทางจิตใจ โดยเฉพาะ ซึ่งไม่ใช่แค่ความสุขเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการเรียนรู้จากความยากลำบาก เป็นการลดความเสียใจที่เกิดจาก การไม่ลงมือทำ

    ◦ ข้อโต้แย้ง: แม้เขาจะแยกแยะ "ความสุข" ออกจาก "ความมีคุณค่าทางจิตใจ" แต่สำหรับหลายคน สองสิ่งนี้มีความเกี่ยวข้องกันอย่างแยกไม่ออก เราจะไล่ตาม "ความทะเยอทะยานที่ยิ่งใหญ่" และ "ลงมือทำ" (ซึ่งเกี่ยวข้องกับความปรารถนาและการตั้งเป้าหมายโดยธรรมชาติ) โดยไม่ตกหลุมพรางของ "ตัณหา" และ "วงล้อแห่งสุขนิยม" (hedonic treadmill)

ได้อย่างไร โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อไม่ได้แสวงหา "สุขที่ลึกซึ้ง" เส้นแบ่งระหว่างความทะเยอทะยานที่ดีและตัณหาที่เป็นปัญหาอาจพร่ามัว หากการลดความทะเยอทะยาน ได้ผล สำหรับความสุขในประเทศที่มีความสุขที่สุด

เหตุใดจึงควรกระตุ้นให้มีความทะเยอทะยานที่ยิ่งใหญ่ โดยเสี่ยงต่อความเสียใจจากการลงมือทำ และ ตัณหา?

4. การมีชีวิตอยู่ด้วยความรัก (Lived by Love):

    ◦ คำถาม: Hanson แนะนำให้ "ยอมจำนนต่อทุกสิ่งที่ให้ชีวิตแก่คุณ" และรู้สึกว่า "ได้รับการประคับประคองจากโลกและจิตใจ"

เขายังกล่าวถึง "ความรักแบบไม่เจาะจงบุคคล" และการไม่ปล่อยให้ตนเองเกลียดชังผู้อื่นเพราะมัน "ไม่ดีต่อตัวคุณเอง" แนวคิดเหล่านี้อาจดูเหมือนเป็นกลยุทธ์ทางอารมณ์ภายใน แต่จะนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงสถานการณ์ภายนอกอย่างแท้จริงได้อย่างไร หรือการทำให้ผู้อื่นต้องรับผิดชอบเมื่อพวกเขากำลัง "ปฏิบัติต่อคุณหรือผู้อื่นอย่างไม่เหมาะสม"? มีความเสี่ยงที่การมุ่งเน้นที่ "ความรัก" ภายในนี้จะนำไปสู่ความพึงพอใจในตนเองหรือการไม่สามารถเผชิญหน้ากับความอยุติธรรมได้อย่างมีประสิทธิภาพหรือไม่ โดยเฉพาะในสภาพแวดล้อมที่มีการแข่งขันและลำดับชั้น

?

    ◦ มุมมองของ Hanson: เขาได้ระบุไว้อย่างชัดเจนว่าการ "มีชีวิตอยู่ด้วยความรัก" ช่วยให้เราเข้มแข็งขึ้นในการติดต่อกับผู้อื่นและกำหนดขอบเขตที่เหมาะสมได้หากจำเป็น

มันช่วยให้สามารถ "ยืนหยัดเพื่อตนเอง" "กำหนดขอบเขต" "หนักแน่นอย่างแท้จริง" ในขณะที่ยังคงมีความรัก เป็นเรื่องของการ ไม่ปล่อยให้ตนเองเกลียดชัง เพราะมันเป็นอันตรายต่อ ตนเอง เขายังกล่าวถึง "ความยุติธรรมเป็นสิ่งมีประโยชน์" และการมี "หลักการของความซื่อสัตย์"

    ◦ ข้อโต้แย้ง: แม้เขาจะกล่าวว่ามันช่วยให้เกิดความหนักแน่นและการกำหนดขอบเขต แต่การเน้นย้ำหลักอยู่ที่สภาวะภายในและการ "ยอมจำนน" กลไกที่ว่า "ความรักแบบไม่เจาะจงบุคคล" (ซึ่ง "ไม่จำเป็นต้องเป็นเรื่องส่วนตัวกับบุคคลอื่นนั้นโดยเฉพาะ"

) จะนำไปสู่การเผชิญหน้ากับความอยุติธรรมหรือการปฏิบัติต่อผู้อื่นอย่างไม่เหมาะสมที่ได้ผล เด็ดขาด และ ตรงเป้าหมายเฉพาะบุคคล ได้อย่างไรนั้นยังไม่ได้รับการอธิบายอย่างละเอียด การคิดว่า "จิตใจของเธอช่างยุ่งเหยิง"

แม้จะเป็นความเห็นอกเห็นใจ แต่อาจถูกมองว่าเป็นการดูถูกหรือเป็นพฤติกรรมเฉื่อยชา มากกว่าที่จะเป็นการทำให้ใครบางคนรับผิดชอบอย่างแข็งขัน

5. ความสัมพันธ์ระหว่างความหมายกับการตั้งเป้าหมาย (จากแหล่งข้อมูลอื่นเพื่อตั้งคำถาม Hanson):

    ◦ คำถาม: Will Moore

และ Lyra Polska ได้อภิปรายถึงความแตกต่างระหว่าง "ความหมายเล็กๆ น้อยๆ" (micro-meanings) และ "เป้าหมาย" (goals) พวกเขากล่าวว่าเป้าหมายเป็น "ระยะยาวและมีทิศทาง" และเป็น "ผู้ส่งเสริมความหมาย" ซึ่งช่วยนำความหมายไปสู่การปฏิบัติ ในขณะที่แนวทาง "hardwiring happiness" ของ Hanson เน้นไปที่ การดื่มด่ำกับประสบการณ์เชิงบวกในปัจจุบัน แม้เขาจะรับทราบถึง "การมีส่วนร่วมในชุมชน" (Adler) และ "การสร้างสรรค์" (Erikson) กลไกหลักของเขาคือ "รับเอาสิ่งที่ดีเข้ามา" โดยมุ่งเน้นที่ ปัจจุบัน เป็นหลัก แนวทางของเขาให้ความสำคัญกับการตั้งเป้าหมายระยะยาวและจุดประสงค์ที่สำคัญเพียงพอหรือไม่ ในการสร้างชีวิตที่ มีความหมาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งในฐานะองค์ประกอบของความสุข ดังที่ PERMA model ของ Seligman ชี้แนะ

?

    ◦ มุมมองของ Hanson: แม้กลไกของ hardwiring happiness จะมุ่งเน้นที่ปัจจุบัน แต่ ผลลัพธ์ คือ "ความเข้มแข็งภายใน"

และ "ระดับความสุขพื้นฐาน" ที่ช่วยให้เราสามารถไล่ตามเป้าหมายระยะยาวได้ การสนทนาของเขากับ Adler และ Erikson แสดงให้เห็นว่าเขาให้ความสำคัญกับการมีส่วนร่วมและการสร้างสรรค์ "สุข-สุข" (สุขที่ลึกซึ้ง) อาจเป็น "ความปรารถนาที่จะกลับคืนสู่มัน"

ซึ่งบ่งบอกถึงทิศทาง

    ◦ ข้อโต้แย้ง: การ เน้นย้ำ แตกต่างกัน หากไม่มีคำแนะนำที่ชัดเจนว่าจะ ผสานรวม ช่วงเวลา "รับเอาสิ่งที่ดีเข้ามา" กับ "ผู้ส่งเสริมความหมาย" (เป้าหมาย) ที่ครอบคลุม ระยะยาว และอาจท้าทายได้อย่างไร บางคนอาจมุ่งเน้นไปที่ความรู้สึกเชิงบวกในระยะสั้นเท่านั้น ซึ่งอาจตกอยู่ใน "วงล้อแห่งสุขนิยม"

ที่ Lyra Polska และ Oishi

ได้เตือนไว้

โดยสรุปแล้ว แนวคิดของ Rick Hanson ได้มอบเครื่องมือที่มีคุณค่ามากมายสำหรับการทำความเข้าใจและพัฒนาความเป็นอยู่ที่ดี แต่การสำรวจด้วยวิธีโสกราตีสเผยให้เห็นว่าการนำแนวคิดเหล่านี้ไปปฏิบัติในชีวิตประจำวันอาจมีความซับซ้อนและต้องเผชิญกับความท้าทายหลายประการ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อต้องจัดการกับอคติทางธรรมชาติของมนุษย์ ความทะเยอทะยานที่ขัดแย้งกัน และความต้องการการเผชิญหน้ากับความอยุติธรรมอย่างมีประสิทธิภาพ

 

การใช้ชีวิตที่ดีตามแนวคิดของ Rick Hanson คือการ เปลี่ยนสมองให้มีแนวโน้มคิดบวก ผ่านกระบวนการที่เรียกว่า "การฝังประสบการณ์ดีๆ เข้าสู่สมอง" โดยอาศัยหลักการที่ว่าสมองมีแนวโน้มที่จะติดอยู่กับประสบการณ์เชิงลบได้ง่ายกว่า ดังนั้น เราต้องฝึกฝนสมองให้รับรู้และซึมซับประสบการณ์เชิงบวก เช่น ความกตัญญู ความเมตตา ความสุข และความมั่นใจ เพื่อสร้างความยืดหยุ่นทางจิตใจ ลดความเครียด และเพิ่มความเป็นอยู่ที่ดีอย่างยั่งยืน. หัวใจหลักของการใช้ชีวิตที่ดีตามแนวคิดของ Rick Hanson:

• เข้าใจธรรมชาติของสมอง:

  สมองของเราเปรียบเสมือน "ตีนตุ๊กแกสำหรับสิ่งเลวร้าย" และ "เทฟลอนสำหรับสิ่งดีๆ" ประสบการณ์เชิงลบจึงมีแนวโน้มจะติดอยู่กับเราได้ง่าย. 

ตัวอย่างการนำไปปฏิบัติ:

• ระบุประสบการณ์ดีๆ:

  เมื่อคุณพบกับสถานการณ์ดีๆ ให้ใช้เวลาสักครู่เพื่อรับรู้และซึมซับความรู้สึกดีๆ นั้น. 

เปลี่ยนอคติเชิงลบของสมอง:

ด้วยการนำหลักการของ ประสาทวิทยาศาสตร์เชิงบวก (Positive Neuroplasticity) มาใช้ เพื่อเปลี่ยนวิธีคิดของเราอย่างถาวร. 

ใช้ประโยชน์จากประสบการณ์ที่ดี:

จงตื่นตัวและสังเกตสิ่งดีๆ ในชีวิตประจำวัน เช่น สถานการณ์ที่โชคดี ความงามของธรรมชาติ หรือคนที่เราห่วงใย. 

ฝังประสบการณ์ดีๆ ให้ซึมลึก:

ใช้หลักการ 4 ขั้นตอนของ HEAL เพื่อให้ประสบการณ์ดีๆ กลายเป็นความแข็งแกร่งภายในที่ติดตัวเราไป. 

หลักการ 4 ขั้นตอนของ HEAL นั้นไม่ได้มีการกล่าวถึงโดยตรงด้วยตัวย่อ "HEAL" ในแหล่งข้อมูลที่ให้มา แต่ ดร. ริค แฮนสัน ได้อธิบายถึงแนวคิดสำคัญที่คล้ายกันอย่างมากซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของแนวคิด "Hardwiring Happiness" หรือ "การติดตั้งความสุขในสมอง" ซึ่งมี 4 ขั้นตอนหลักที่ช่วยให้เราสามารถนำประสบการณ์เชิงบวกเล็กๆ น้อยๆ มาเปลี่ยนแปลงสมองให้ดีขึ้นได้อย่างถาวร 

HEAL: The Four Steps to Taking in the Good - Jane Taylor

The HEAL Method

1. Have: a positive experience. 

Enrich: it: Feel it in your body, notice what feels good. 

Absorb: it: Stay with it for a breath or longer, allowing it to be deeply processed and installed. 

Link: it: Connect the positive experience with any related negative material to help transform it. 

สี่ขั้นตอนดังกล่าว ได้แก่:

1. สังเกตประสบการณ์ที่ดี (Have a positive experience): ขั้นตอนแรกคือการ สังเกตและรับรู้ถึงสิ่งดีๆ ที่มีอยู่แล้ว ในชีวิตประจำวัน ไม่ว่าจะเป็นความรู้สึกสบายใจ ความปลอดภัย หรือสิ่งที่กำลังดำเนินไปได้ด้วยดี

บ่อยครั้งที่เราละเลยช่วงเวลาแห่งความสุขเล็กๆ น้อยๆ เหล่านี้ แต่การหยุดและจดจ่อกับช่วงเวลาเหล่านั้น จะส่งสัญญาณให้สมองรับรู้ว่า "สิ่งนี้สำคัญ จงเก็บสิ่งนี้ไว้"

2. เติมเต็มประสบการณ์นั้น (Enrich the experience): หลังจากสังเกตเห็นสิ่งดีๆ แล้ว ขั้นตอนที่สองคือการ ทำให้ประสบการณ์นั้นสมบูรณ์ สดใส และมีความหมายมากยิ่งขึ้น

การเติมเต็มประสบการณ์คือการให้ความสนใจกับมันอย่างเต็มที่ ปล่อยให้ประสาทสัมผัสของเราดื่มด่ำกับช่วงเวลานั้น เพื่อให้มันขยายตัวภายในตัวเรา ยกตัวอย่างเช่น เมื่อคุณจิบชาอุ่นๆ ให้หยุดและรู้สึกถึงไอน้ำที่ลอยกระทบแก้ม สังเกตว่ารสชาติยังคงค้างอยู่บนลิ้น และชื่นชมความสบายที่เกิดขึ้นในอกของคุณ ประสบการณ์นั้นจะมีความลึกซึ้งและกลายเป็นสิ่งบำรุงจิตใจ การทำเช่นนี้ช่วยให้สมองสร้างการเชื่อมโยงที่แข็งแกร่งขึ้น และเส้นทางประสาทของความกตัญญู ความสงบ และความพึงพอใจจะหนาแน่นขึ้น

3. ซึมซับความรู้สึก (Absorb the feeling): การซึมซับคือการ ปล่อยให้ความดีงามนั้นจมดิ่งลงสู่ร่างกายทีละเซลล์ จนกลายเป็นทรัพยากรภายในที่คุณสามารถดึงมาใช้ได้ในภายหลัง

ขั้นตอนนี้ไม่ได้เกี่ยวกับการยึดติดกับความสุขอย่างสิ้นหวัง แต่เป็นการอนุญาตให้ความดีงามซึมซาบเข้าสู่ระบบประสาทของคุณ ตัวอย่างเช่น หากคุณรู้สึกปลอดภัยในห้องอุ่นๆ ขณะที่ฝนตกกระหน่ำ แทนที่จะแค่สังเกตว่า "นี่ดีจัง" แล้วกลับไปสนใจเรื่องอื่น ให้ผ่อนคลาย หายใจช้าๆ และปล่อยให้ความรู้สึกนั้นเติมเต็มความตระหนักรู้ของคุณสัก 10-30 วินาที ความรู้สึกปลอดภัยนั้นจะทิ้งร่องรอยทางกายภาพไว้ในระบบประสาทของคุณ

4. เชื่อมโยงสิ่งดีกับสิ่งเจ็บปวด (Link the good and the painful): ขั้นตอนสุดท้ายคือการ เชื่อมโยงประสบการณ์เชิงบวกเข้ากับความเจ็บปวด เพื่อให้ความรุนแรงของความเจ็บปวดอ่อนลงและบาดแผลเริ่มหาย

ดร. แฮนสัน กล่าวว่า ขั้นตอนนี้ไม่ได้ปฏิเสธความทุกข์ แต่เป็นการนำความสบายใจมารวมกับความทุกข์ เมื่อบาดแผลเก่าๆ เช่น ความทรงจำเกี่ยวกับความล้มเหลว หรือเสียงที่บอกว่า "คุณไม่ดีพอ" เกิดขึ้น ให้เรานำประสบการณ์ที่ดี เช่น เสียงหัวเราะของเพื่อน หรือความรู้สึกปลอดภัยในปัจจุบัน มาวางข้างๆ มัน การปล่อยให้ทั้งสองสิ่งอยู่ร่วมกัน ทั้งความเจ็บปวดและความสงบเงียบ แสงและเงา จะทำให้สิ่งดีๆ ซึมซาบเข้าไปในส่วนที่เจ็บปวด เปลี่ยนแปลงพื้นผิวและลดความคมชัดของมัน สมองจะเรียนรู้เรื่องราวใหม่ว่า คุณไม่ใช่แค่ผลรวมของบาดแผล แต่ยังเป็นความแข็งแกร่งที่ทำให้คุณผ่านพ้นสิ่งเหล่านั้นมาได้

โดยรวมแล้ว การปฏิบัติเหล่านี้ช่วยให้สมองของเราสามารถ "สร้างรากฐานของความสุข" ได้ทีละน้อย โดยการเปลี่ยนประสบการณ์เชิงบวกชั่วคราวให้เป็นคุณสมบัติภายในที่ยั่งยืน

 Suzuki Roshi had this great line, said, “Yeah, well let the sadness, let the anger, let the thoughts come into your mind, but don’t offer them tea.”

ฝึกฝนคุณธรรมและจิตสำนึก:

ส่งเสริมคุณธรรม เช่น ความกตัญญู ความเมตตา ความเห็นอกเห็นใจ และสติสัมปชัญญะ ซึ่งมีผลดีต่อระบบประสาทและช่วยลดความต้องการที่ไม่ดีต่อสุขภาพ. 

สร้างความยืดหยุ่นทางจิตใจ:

ฝึกฝนที่จะมองเห็นสิ่งดีๆ แม้ในยามยากลำบาก เช่น การได้รับความช่วยเหลือจากผู้อื่นในช่วงเวลาแห่งความสูญเสีย. 

เพิ่มเวลาในแต่ละประสบการณ์ดีๆ:

ทำให้ประสบการณ์เชิงบวกนั้น "อยู่ได้นานขึ้น" ในสมองของคุณ ด้วยการจดจ่ออยู่กับมัน. 

เชื่อมโยงประสบการณ์ดีๆ เข้ากับอารมณ์:

สัมผัสถึงอารมณ์เชิงบวกที่เกิดขึ้น และปล่อยให้อารมณ์นั้นซึมซาบเข้ามา. 

มองเห็นประโยชน์:

ตระหนักว่าประสบการณ์ดีๆ นั้นมีประโยชน์ต่อสุขภาพกายและสุขภาพใจของคุณอย่างไรบ้าง.  

 

• การรับสิ่งดีๆ เข้ามาเป็นเรื่องธรรมชาติ ดี เราทุกคนรู้ดีถึงแก่นแท้ของมัน นั่นคือการมีประสบการณ์เชิงบวก แล้วสนุกกับมันจริงๆ แต่เช่นเดียวกับทักษะอื่นๆ คุณสามารถพัฒนาทักษะนี้ให้ดีขึ้นได้ด้วยการเรียนรู้และการฝึกฝน • ประสบการณ์เชิงบวกส่วนใหญ่มักจะสั้นและเบา แต่การเก็บเกี่ยวประสบการณ์เหล่านี้วันละครึ่งโหล ครั้งละครึ่งนาทีหรือน้อยกว่านั้น จะกลายเป็นประสบการณ์ที่ยิ่งใหญ่สำหรับคุณ • คุณสามารถเก็บเกี่ยวประสบการณ์ที่ดีได้ทั้งในชีวิตประจำวันและในช่วงเวลาพิเศษ เช่น ตอนรับประทานอาหารหรือก่อนนอน • การเก็บเกี่ยวสิ่งดีๆ คือการเป็นเพื่อนที่ดีกับตัวเอง หากเป็นเรื่องยากสำหรับคุณ เช่นเดียวกับหลายๆ คน คุณสามารถสร้างและเก็บเกี่ยวประสบการณ์การอยู่เคียงข้างตัวเองได้ • ประสบการณ์บางอย่างมีคุณค่าอย่างยิ่งที่จะเก็บเกี่ยว เมื่อระบบหลีกเลี่ยงอันตรายของสมองของคุณถูกคุกคาม คุณต้องการประสบการณ์สำคัญที่เกี่ยวข้องโดยตรง เช่น ความรู้สึกถึงการปกป้องหรือความแข็งแกร่ง เช่นเดียวกับระบบที่เข้ามาและเชื่อมโยง คุณสามารถใช้ขั้นตอนการรักษาเพื่อค้นหาและเก็บเกี่ยวประสบการณ์ที่จะช่วยคุณได้อย่างแท้จริงในปัจจุบัน • ดึงพลังที่ซ่อนอยู่ของ ประสบการณ์ที่ดูเหมือนธรรมดา แต่การปฏิบัตินี้กลับดูเรียบง่ายและหลอกลวง ช่วยเสริมสร้างความยืดหยุ่น รักษาความทุกข์และความผิดปกติ ปรับปรุงความสัมพันธ์ ส่งเสริมสุขภาพกาย และสร้างความสุขที่ยั่งยืน 

 

จาก HEAL → สู่ “7 การปฏิบัติ Neurodharma”

Rick นำหลัก HEAL มาเป็นฐาน แล้วต่อยอดสู่ 7 การฝึกสมอง–จิตขั้นสูง ได้แก่:

1. Steadying the mind – ฝึกให้สมองตั้งมั่น (ความสงบ สมาธิ)

2. Warming the heart – ฝังเมตตา กรุณา ความกตัญญูในระบบประสาท

3. Resting in fullness – สร้างความอิ่มเอมและพอใจเป็นสภาพพื้นฐาน

4. Being wholeness – เห็นร่างกาย–ใจเป็นระบบหนึ่งเดียว

5. Receiving nowness – อยู่กับปัจจุบันลึก ๆ โดยตรง

6. Opening into allness – สัมผัสความเชื่อมโยง/ไร้ตัวตน

7. Finding timelessness – สัมผัสความสงบที่ไร้กาลเวลา

 

 

รากฐานของความสุข

รากฐานของความสุขไม่ได้ถูกจำกัดอยู่เพียงแค่ความสำเร็จหรือความเพลิดเพลินชั่วคราว แต่เป็นกระบวนการที่ซับซ้อนและมีหลากหลายมิติ:

1. การติดตั้งความสุขในสมอง (Hardwiring Happiness):

    ◦ ดร. ริค แฮนสัน ได้อธิบายถึงแนวคิดสำคัญที่ช่วยให้เราสามารถนำประสบการณ์เชิงบวกเล็กๆ น้อยๆ มาเปลี่ยนแปลงสมองให้ดีขึ้นได้อย่างถาวร โดยเรียกว่า "Hardwiring Happiness" หรือ "Taking in the Good"

ซึ่งเปรียบเสมือนการปลูกดอกไม้แห่งความสุข (เช่น ความกตัญญู ความสงบ ความรัก ความมั่นใจ) ในสวนสมองของเรา

    ◦ สมองจะปรับเปลี่ยนรูปร่างตามสิ่งที่จิตใจจดจ่ออยู่ซ้ำๆ

และนี่คือหลักการเบื้องหลังที่ว่าทำไมการ "ซึมซับสิ่งดีๆ" จึงสำคัญ

    ◦ การฝึกฝน 4 ขั้นตอนของแนวคิดที่คล้ายกันนี้ ซึ่งรวมถึงการสังเกตประสบการณ์เชิงบวก, การทำให้ประสบการณ์นั้นสมบูรณ์, การซึมซับความรู้สึก และการเชื่อมโยงความดีกับความเจ็บปวด เพื่อลดความรุนแรงของบาดแผลและสร้างความเข้มแข็งภายใน [จากคำตอบก่อนหน้า]

    ◦ การทำเช่นนี้ช่วยให้สมองสร้าง ความเข้มแข็งภายใน ความยืดหยุ่น ความรู้สึกปลอดภัย ความกตัญญู และความสำเร็จ

และยังช่วยให้รู้สึกว่าความต้องการได้รับการตอบสนองอย่างเพียงพอ

    ◦ ท้ายที่สุดแล้ว สิ่งนี้จะนำเราไปสู่การรับรู้ถึงความดีงามโดยธรรมชาติของความเป็นจริงทั้งหมด

2. ความสัมพันธ์และคุณค่าในตนเอง (Relationships and Self-Worth):

    ◦ คุณค่าในตนเอง (Self-Worth): คือความรู้สึกภายในของการเป็นคนดีพอในแบบที่คุณเป็น ซึ่งแตกต่างจากความนับถือตนเองที่มักจะผันผวนไปตามสถานการณ์

การพัฒนาคุณค่าในตนเองทำได้ง่ายที่สุดในวัยเด็กเมื่อได้รับความรัก ความเคารพ และการยอมรับอย่างไม่มีเงื่อนไข รวมถึงโอกาสที่จะได้ประสบความสำเร็จ การรู้สึกว่าตัวเองมีค่าเมื่อผู้อื่นรับฟังเราก็เป็นสิ่งสำคัญ

    ◦ ความสัมพันธ์ (Relationships): ความสัมพันธ์ทางสังคมที่มั่นคงและมีคุณภาพเป็นปัจจัยสำคัญที่ทำนายได้ทั้งความสุขและความหมายในชีวิต

การลงทุนในความสัมพันธ์ที่ดี ลดความสัมพันธ์ที่เป็นพิษ และเพิ่มพูนความสัมพันธ์ที่ส่งเสริมกันเป็นสิ่งจำเป็น การรู้สึกเชื่อมโยงกับผู้อื่นเป็นความต้องการพื้นฐาน

    ◦ การยอมรับความต้องการของตนเอง (Accepting One's Needs): การตระหนักถึงและยอมรับความต้องการพื้นฐานของเราเอง เช่น ความปลอดภัย ความเห็นอกเห็นใจ และการรู้สึกมีคุณค่า เป็นรากฐานสำคัญในการเข้าสู่ความสัมพันธ์ที่ยั่งยืนและมีคุณค่า

การยอมรับ "ส่วนต่างๆ ของตนเอง" ทั้งดีและไม่ดีก็เป็นสิ่งสำคัญ

3. การมีส่วนร่วมและความหมายในชีวิต (Contribution and Meaning in Life):

    ◦ ความสุขจากการมีส่วนร่วม (Joy from Contribution): การค้นพบความหมายในฐานะบุคคลผ่านการมีส่วนร่วมในสิ่งที่ยิ่งใหญ่กว่าตนเอง

และการทำสิ่งที่มีคุณค่าในสังคม การรู้สึกว่าการมีส่วนร่วมถูกขัดขวางอาจนำไปสู่ความนิ่งงัน

    ◦ ความหมายเล็กๆ น้อยๆ ในชีวิตประจำวัน (Micro-meanings): การศึกษาหลายชิ้นชี้ให้เห็นว่า ช่วงเวลาเล็กๆ ในชีวิตประจำวันมักส่งผลต่อความรู้สึกมีคุณค่าในชีวิตมากกว่าความสำเร็จที่ยิ่งใหญ่

    ◦ อิคิไก (Ikigai): แนวคิดของญี่ปุ่นที่พูดถึงความหมายของชีวิตที่เกิดจากความกลมกลืนระหว่างสิ่งที่เราทำด้วยความรัก สิ่งที่เราทำได้ดี สิ่งที่โลกต้องการจากเรา และสิ่งที่เราได้รับผลตอบแทน

4. การยอมรับความจริงและการฝึกฝนจิตใจ (Acceptance of Reality and Mind Training):

    ◦ การยอมรับความทุกข์ (Accepting Duka): การยอมรับความท้าทายที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ในชีวิตช่วยลดความขัดแย้งและความทุกข์

    ◦ การลดความอยาก (Relaxing Craving - Tanha): การเรียนรู้ที่จะชื่นชมและอยู่กับประสบการณ์ที่ดีในปัจจุบัน โดยไม่ถูกขับเคลื่อนด้วยความอยากได้ "สิ่งที่ดีกว่า" หรือความกระหายที่ไม่มีที่สิ้นสุด จะช่วยลดความทุกข์ได้

    ◦ ความยืดหยุ่นทางจิตใจ (Mental Flexibility): การฝึกฝนจิตใจให้ยืดหยุ่นและมีความตระหนักรู้ โดยไม่ถูกครอบงำโดยความคิดหรืออารมณ์ลบ เป็นทักษะทางจิตวิทยาที่สำคัญ

    ◦ ความอยากรู้อยากเห็นและประสบการณ์ใหม่ (Curiosity and Novelty): การเปิดรับประสบการณ์ใหม่ๆ และการเรียนรู้สิ่งที่ไม่คุ้นเคยนำไปสู่ "ความสมบูรณ์ทางจิตใจ" (Psychological Richness)

ซึ่งมีความสำคัญต่อชีวิตที่ปราศจากความเสียใจ

    ◦ การปล่อยวางจากภาระ (Letting Go of Ballast / Absolution): การให้ "อภัยตนเอง" หรือ "ปลดเปลื้อง" ภาระจากประสบการณ์เชิงลบในอดีต

รวมถึงความรู้สึกผิดหรือความไม่พอใจที่เกิดจากการไล่ตามเป้าหมายแบบเดิมๆ ก็สามารถเพิ่มความเป็นอยู่ที่ดีได้

5. ความซื่อสัตย์สุจริตและคุณธรรม (Integrity and Virtue):

    ◦ การดำเนินชีวิตที่สอดคล้องกับค่านิยมและความซื่อสัตย์สุจริตของตนเอง

การไม่ทำอันตรายผู้อื่น (non-harming) และการมีคุณธรรมนำไปสู่ความเป็นอยู่ที่ดี

6. หลักการ 90/10 Rule สำหรับความเป็นอยู่ที่ดี (90/10 Rule for Well-being):

    ◦ การจดจ่อกับสิ่งพื้นฐานไม่กี่อย่างที่สร้างผลลัพธ์ส่วนใหญ่ในชีวิต (เช่น งาน, ความสัมพันธ์, ความสมหวัง/การเล่น/จิตวิญญาณ) และทำสิ่งเหล่านั้นอย่างสม่ำเสมอ

--------------------------------------------------------------------------------

Cognitive Biases (อคติทางความคิด)

แหล่งข้อมูลที่ให้มาได้กล่าวถึงอคติทางความคิดหลายประการที่ส่งผลต่อความสุขและการรับรู้ของเรา:

1. อคติทางลบ (Negativity Bias):

    ◦ สมองของมนุษย์ถูกออกแบบมาให้จดจำสิ่งที่ไม่ดีได้ง่ายและเร็วกว่าสิ่งที่ดี เปรียบได้กับ "เวลโครสำหรับสิ่งที่ไม่ดีและเทฟลอนสำหรับสิ่งที่ดี"

ประสบการณ์เชิงลบจะ "จมดิ่ง" และติดแน่นในความทรงจำ ในขณะที่ช่วงเวลาดีๆ มักจะ "เลือนหายไป" อย่างรวดเร็ว

    ◦ อคตินี้เป็นกลไกการเอาชีวิตรอดที่ช่วยให้บรรพบุรุษของเราจดจำอันตรายได้ดีกว่าความสุข

แต่ในยุคปัจจุบัน อาจทำให้เราวิตกกังวลและมองไม่เห็นความสุขเล็กๆ น้อยๆ ในชีวิต

2. วงจรความสุข (Hedonic Treadmill) / ความแตกต่างระหว่าง "ชอบ" และ "อยาก":

    ◦ เป็นปรากฏการณ์ทางจิตวิทยาที่เมื่อเราบรรลุสิ่งที่คิดว่าจะทำให้มีความสุข (เช่น การเลื่อนตำแหน่ง, ความสัมพันธ์ใหม่) เรามักจะกลับไปสู่ระดับความพึงพอใจเดิมอย่างรวดเร็ว เนื่องจากความคาดหวังที่เพิ่มขึ้น

    ◦ สมองถูกสร้างมาให้ "อยากได้" (Wanting) สิ่งที่เราชอบมากขึ้น มากกว่าแค่ "ชอบ" (Liking) สิ่งนั้นในปัจจุบัน

    ◦ โดพามีน (Dopamine) ซึ่งมักถูกเรียกว่า "สารเคมีแห่งความสุข" แท้จริงแล้วมีความเกี่ยวข้องกับการ "อยาก" มากกว่าการ "ชอบ"

ทำให้เราไล่ตามกิจกรรมที่กระตุ้นโดพามีน (เช่น การดูข่าว การเลื่อนดูโซเชียลมีเดีย) แต่กลับไม่ได้มีความสุขกับมันมากนัก

    ◦ การอยากได้สิ่งที่ดีกว่านี้เพียงเล็กน้อย (a slightly better experience) ก็ทำให้ความสุขในปัจจุบันลดลงได้

3. ความอยากและความคาดหวังที่เกินจริง (Craving and Prediction Error):

    ◦ สมองมักสร้าง "เรื่องราว" (story) เกี่ยวกับความสุขที่เกินจริง ซึ่ง ดร. แฮนสัน เรียกว่า "หน่วยงานโฆษณาภายใน" (inner ad agency) เพื่อกระตุ้นให้เราไล่ตามสิ่งต่างๆ

    ◦ แต่เมื่อความเป็นจริงไม่เป็นไปตามความคาดหวังที่เกินจริงนั้น จะเกิดความผิดหวัง (dysphoric prediction error) ทำให้เราอยากได้สิ่งใหม่ๆ ต่อไป

4. การยึดติดกับตนเอง (Selfing) / การถือเป็นเรื่องส่วนตัว (Taking it Personally):

    ◦ ความรู้สึก "ฉัน" หรือ "ของฉัน" ที่เข้มข้นขึ้น มักเกี่ยวข้องกับความกดดัน การหดตัว และความรู้สึกไม่พอใจ

    ◦ อคตินี้ทำให้เรายึดติดกับความคิด มุมมอง ความชอบธรรม ความขุ่นเคือง ความเสียใจ และความสำนึกผิด

ซึ่งเป็นเชื้อเพลิงให้กับความอยาก

5. การเดินทางข้ามเวลาทางความคิด (Mental Time Travel):

    ◦ คือการจมอยู่กับอดีต (เช่น ความเสียใจ ความสำนึกผิด ความขุ่นเคือง) หรือการกังวลเกี่ยวกับอนาคต (เช่น ความกลัว ความวิตกกังวลจากเหตุการณ์ล่วงหน้า) ซึ่งเป็นหนึ่งในสัญญาณของความอยาก (craving)

การคิดถึงอดีตหรืออนาคตมากเกินไปทำให้เราหลุดพ้นจากปัจจุบัน

6. การแยกส่วน/การทำให้เป็นอุดมคติและการลดทอนคุณค่า (Splitting / Idealization and Devaluation):

    ◦ เป็นการมองผู้อื่น (หรือแม้แต่ตนเอง) แบบสุดโต่งว่า "ดีทั้งหมด" หรือ "เลวทั้งหมด" โดยไม่ยอมรับความซับซ้อน

ซึ่งพบได้ในผู้ที่มีคุณค่าในตนเองต่ำ หรือในภาวะ "ลิเมอแรนซ์" (limerence) (ความหลงใหลในตัวบุคคลอย่างรุนแรงและมักเป็นฝ่ายเดียว) ที่มักจะสร้างภาพอุดมคติของบุคคลนั้น

7. อคติในการยืนยัน (Confirmation Bias - โดยนัย):

    ◦ ในยุคของโซเชียลมีเดียและอัลกอริทึม เรามักถูกจัดให้อยู่ในกลุ่มคนที่มีความคิดเห็นและความชอบคล้ายกัน ทำให้เกิดภาพลวงตาว่าเราอยู่ใน "หมู่บ้านโลก" (global village) ที่หลากหลาย แต่ในความเป็นจริงแล้ว มุมมองของเรากลับถูกจำกัด

--------------------------------------------------------------------------------

การทำความเข้าใจรากฐานของความสุขและอคติทางความคิดเหล่านี้ช่วยให้เราสามารถฝึกฝนจิตใจและสร้างชีวิตที่มีความหมายและมีความสุขได้อย่างยั่งยืนมากขึ้น

 

🔹 วิธีจัดการความทุกข์ (ตามแนวทางของ Rick Hanson)

Rick Hanson ไม่ได้เสนอให้ “กำจัดความทุกข์” (ซึ่งเป็นไปไม่ได้) แต่เสนอว่าเราสามารถ ปรับสมองให้ทนทานและมีภูมิคุ้มกันต่อความทุกข์ ผ่านการฝึก HEAL

1. ตระหนักรู้ว่าเป็นกลไกธรรมชาติ

   • เมื่อรู้ว่าสมองเรามีอคติเชิงลบ → เราไม่ต้องโทษตัวเองที่คิดลบหรือทุกข์ง่าย

   • นี่คือจุดเริ่มต้นของการเปลี่ยนแปลง

2. สร้างและซึมซับประสบการณ์เชิงบวก (HEAL)

   • H (Have): หาเรื่องเล็กๆ ที่ดีในแต่ละวัน (เช่น ลมเย็นๆ แก้วกาแฟ รอยยิ้ม)

   • E (Enrich): อยู่กับมันให้นานขึ้น รู้สึกเต็มอิ่ม

   • A (Absorb): ปล่อยให้ความรู้สึกดีซึมเข้าไปในใจและสมอง

   • L (Link): เมื่อพร้อม นำความรู้สึกดีไปเชื่อมกับความจำลบ → เพื่อลดแรงมัน

3. เปลี่ยนสมองทีละน้อย (small changes, big impact)

   • ไม่ต้องรอ “เหตุการณ์ใหญ่” เพียงแต่ซึมซับเรื่องเล็กๆ ซ้ำๆ ทุกวัน

   • เมื่อบวกเล็กๆ สะสม → ความทุกข์ก็จะไม่สามารถครอบงำได้เหมือนเดิม

4. ใช้ความทุกข์เป็นครู

   • เมื่อความทุกข์มา ให้ถามว่า “ฉันเรียนรู้อะไรได้จากนี้?”

   • สมองจะเริ่มเชื่อมโยงประสบการณ์ลบกับการเติบโต

5. ฝึก “ความอิ่มเอม” (Contentment)

   • เลิกวิ่งไล่หาความสุขใหญ่โต

   • หันมาใส่ใจกับความสุขเล็กๆ ที่อยู่ตรงหน้า → สิ่งนี้ทำให้ความทุกข์ไม่สามารถครอบงำใจได้ง่าย

---

🔹 สรุป

• เราทุกข์เพราะสมองถูกออกแบบมาให้ “โฟกัสสิ่งลบ” เพื่อต่อต้านภัยคุกคาม

• แต่ในยุคปัจจุบัน ความคิดและความเครียดเล็กๆ ก็ไปกระตุ้นสมองแบบเดียวกับภัยใหญ่ ทำให้เราทุกข์ง่าย

• วิธีจัดการคือ เก็บเกี่ยวสิ่งดีๆ ซ้ำๆ จนกลายเป็น “สายไฟใหม่” ในสมอง → ความสงบ มั่นใจ และความสุขจะเป็นพื้นฐานของจิตใจ

 

 

ตัดแปะโดย เฉลิมชัย เอื้อวิริยะวิทย์