พฤติกรรมบำบัดความรู้ความเข้าใจสามารถช่วยฉันได้หรือไม่?
Cognitive Behavioral Therapy คืออะไร?
1. สถานการณ์โดยทั่วไปไม่เป็นปัญหา เป็นปฏิกิริยาของเราต่อสถานการณ์ที่ก่อให้เกิดปัญหา สิ่งนี้อาจดูเหมือนสวนทางกับสัญชาตญาณเพราะเมื่อมีสิ่งผิดปกติเกิดขึ้นเรามักจะชี้ไปที่สิ่งที่อยู่ในสภาพแวดล้อมของเราซึ่งเป็นจุดเริ่มต้นทั้งหมด แต่ในสถานการณ์ส่วนใหญ่เป็นวิธีที่เราจัดการกับความท้าทายที่กำหนดว่าสถานการณ์จะกลายเป็นปัญหาหรือไม่ในระดับใด ยกตัวอย่างการไม่ได้งานที่คุณต้องการ สำหรับบางคนการทำเช่นนี้อาจเป็นการทำลายล้างในอาชีพการงานของพวกเขาทำให้พวกเขาหลีกเลี่ยงการออกไปทำงานที่นั่นอีกครั้งและแทนที่จะไปหางานทำแทน สำหรับคนอื่น ๆ อาจรู้สึกผิดหวังชั่วคราว แต่พวกเขาสามารถใช้ความผิดหวังนั้นประเมินสิ่งที่ผิดพลาด (ถ้ามี) และสนับสนุนการฝึกอบรมและประสบการณ์เพื่อทำให้ตัวเองเป็นที่ต้องการของตลาดมากขึ้นในครั้งต่อไป ไม่ใช่สถานการณ์ แต่เป็นปฏิกิริยาที่สำคัญ
2. ความคิดมีบทบาทเหนือกว่าในการที่เราสัมผัสโลกและความรู้สึกของเรา เช่นเดียวกับองค์ประกอบที่กล่าวไว้ข้างต้นเหตุการณ์ในชีวิตเพียงอย่างเดียวไม่ได้กำหนดประสบการณ์ของเราที่มีต่อโลก ความคิดที่เรามีเกี่ยวกับเหตุการณ์ในชีวิตเป็นสิ่งที่หล่อหลอมประสบการณ์ของเรา ในทางเทคนิคความคิดเป็นสื่อกลางความสัมพันธ์ระหว่างสถานการณ์อารมณ์และพฤติกรรม ซึ่งหมายความว่าเมื่อบางสิ่งไม่เป็นไปตามที่เราคิดนั่นคือวิธีที่เราคิดเกี่ยวกับสถานการณ์ที่กำหนดว่าจะเป็นความปราชัยถาวรหรือเป็นเพียงความท้าทายที่ต้องแก้ไข ตัวอย่างเช่นเมื่อเราโบกมือให้คนที่เรารู้จักตามท้องถนนและพวกเขาไม่หันกลับมาวิธีการทำความเข้าใจที่เป็นนิสัยของเราจะเข้ามาแทนที่ หากเรามีแนวโน้มที่จะเอาชนะความคิดตนเองเราอาจคิดว่า“ พวกเขาไม่สนใจฉันเพราะพวกเขาไม่ชอบฉัน พวกเขาไม่ต้องการทำอะไรกับคนอย่างฉัน” แนวความคิดนี้อาจทำให้เราหลีกเลี่ยงบุคคลนั้นและในที่สุดก็ขาดการติดต่อกับพวกเขาส่งผลให้คำทำนายที่ตอบสนองตนเองได้ในที่สุด หากเราเป็นนิสัยที่มีความคิดอยู่บนพื้นฐานของประสบการณ์จริงเราอาจคิดว่า“ พวกเขาอาจมองไม่เห็นฉัน” และไม่มีความคิดเกี่ยวกับเหตุการณ์นั้นเลยแม้แต่วินาทีเดียว
3. พฤติกรรมของเรายังส่งผลต่อวิธีคิดและความรู้สึกของเรา ไม่ใช่แค่ว่าเมื่อเรามีความคิดบางอย่างเราก็แสดงออกไปในทางใดทางหนึ่ง สนทนาก็จริงเช่นกัน เมื่อเราทำอย่างใดอย่างหนึ่งพฤติกรรมของเราจะส่งผลต่อวิธีคิดเกี่ยวกับสถานการณ์ ตัวอย่างคือการหลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่เราไม่คาดหวังเช่นหลีกเลี่ยงการพูดคุยกับคนแปลกหน้าในงานปาร์ตี้ เมื่อเราหลีกเลี่ยงการเข้าสังคมเพราะเราไม่สบายใจความคิดของเรามักจะเติมเต็มช่องว่างของประสบการณ์ว่าการเข้าสังคมเป็นอย่างไร เราอาจมีความคิดที่ว่า“ คุยกับคนแปลกหน้าแล้วอึดอัดเกินไป” หรือ“ ฉันคุยกับคนไม่เก่ง”“ ฉันไม่มีอะไรจะพูด” หรือ“ พวกเขาจะไม่ชอบฉันถ้าพวกเขาไป รู้จักฉัน." ปัญหาคือถ้าเรายังคงหลีกเลี่ยงการเข้าสังคมเราจะไม่ให้โอกาสตัวเองในการรวบรวมหลักฐานในทางตรงกันข้ามอย่างแท้จริงดังนั้นความคิดที่เอาชนะตัวเองจึงได้รับการเสริมแรง ท้ายที่สุดเราเชื่อพวกเขามากยิ่งขึ้นและมีส่วนร่วมในการหลีกเลี่ยงมากยิ่งขึ้น
4. ความคิดความรู้สึกและพฤติกรรมของเรามีอิทธิพลต่อกันและกันอยู่ตลอดเวลา ส่วนประกอบเหล่านี้มีความสัมพันธ์กัน การเปลี่ยนแปลงในสิ่งหนึ่งก็เปลี่ยนคนอื่นเช่นกัน ความคิดไม่เพียง แต่เป็นตัวกำหนดอารมณ์เท่านั้น แต่อารมณ์ยังสามารถกำหนดความคิดได้อีกด้วย เมื่อเรารู้สึกมีอารมณ์รุนแรงไม่ว่าด้วยเหตุผลใดก็ตามความคิดของเรามักจะตกอยู่ในแนวเดียวกันกับอารมณ์นั้น ยกตัวอย่างเช่นการดื่มเอสเปรสโซ 2 ช็อตในวันหยุด คุณอาจรอคอยทุกสิ่งที่คุณกำลังจะทำในวันนี้ แต่การบริโภคคาเฟอีนมากเกินไปอาจทำให้เกิดความวิตกกังวลทางสรีรวิทยาและคุณอาจสังเกตเห็นว่าความคิดของคุณใช้เวลามากขึ้น น้ำเสียงหงุดหงิด ยิ่งเรารู้สึกวิตกกังวลมากเท่าไหร่เราก็ยิ่งมีแนวโน้มที่จะหลีกเลี่ยงสิ่งที่เราทำไม่ได้มากขึ้นเท่านั้นและในไม่ช้าวันนั้นก็จะพังพินาศ ส่วนประกอบทั้งหมดเหล่านี้มีอิทธิพลต่อกันและกันอย่างต่อเนื่อง
5. การเปลี่ยนความคิดพฤติกรรมหรือความรู้สึกส่งผลให้ส่วนประกอบอื่น ๆ เปลี่ยนแปลงไป ข่าวดีก็คือเราสามารถใช้ระบบนี้เพื่อประโยชน์ของเรา หากเรารู้สึกหดหู่ใจการเปลี่ยนแปลงความคิด / พฤติกรรมเพียงเล็กน้อยอาจทำให้เกิดปฏิกิริยาลูกโซ่เพื่อให้รู้สึกดีขึ้น ยิ่งเราปรับเปลี่ยนความคิดและพฤติกรรมมากเท่าไหร่เราก็ยิ่งมีอิทธิพลต่ออารมณ์ของเรามากขึ้นเท่านั้น นี่คือสิ่งที่เราสอนให้ผู้คนทำใน CBT ทำการเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ น้อย ๆ ในความคิดและพฤติกรรมเพื่อให้เกิดการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ในความรู้สึก
การทำความเข้าใจรูปแบบของอารมณ์นี้จะช่วยให้คุณคิดเกี่ยวกับปัญหาที่แตกต่างออกไปและสามารถชี้ให้เห็นวิธีใหม่ ๆ ในการเปลี่ยนแปลงเชิงบวกในชีวิตของคุณ แบบฝึกหัดทั้งหมดในแบบฝึกหัด CBT ออนไลน์นี้ออกแบบมาเพื่อสอนกลไกพื้นฐานในจิตใจของคุณเพื่อให้คุณรู้สึกดีขึ้นและบรรลุเป้าหมาย
ส่วนที่ 2: เริ่มต้นใช้งาน CBT: การตั้งเป้าหมาย
ก่อนที่คุณจะทำการเปลี่ยนแปลงพัฒนานิสัยและวิธีคิดใหม่ ๆ สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจสิ่งที่คุณต้องการเปลี่ยนแปลงและความแตกต่างที่คุณต้องการเห็น เมื่อคุณตัดสินใจได้แล้วว่าตอนนี้คุณอยู่ที่ไหนและต้องการไปที่ไหนจุดเริ่มต้นและจุดสิ้นสุดคุณสามารถใช้ทักษะและเทคนิคในสมุดงานนี้เพื่อช่วยให้คุณก้าวหน้าจากจุด A ไปยังจุด B บทนี้จะช่วยให้คุณพัฒนา แผนที่ถนนเพื่อนำทางคุณในการทำงานข้างหน้า
ทำความเข้าใจกับปัญหา
ขั้นตอนแรกคือการพัฒนาความเข้าใจที่เฉพาะเจาะจงและเป็นรูปธรรมเกี่ยวกับสิ่งที่คุณต้องการเปลี่ยนแปลง สิ่งนี้อาจจะยุ่งยากกว่าที่คิดเพราะเราคุ้นเคยกับการดูปัญหาของเราอย่างเป็นส่วนตัวและบางครั้งก็คลุมเครือเช่นคุณอาจรู้สึกไม่พอใจโดยทั่วไปหรือพูดว่า“ ฉันไม่มีความสุข” หรือ“ ฉันดูไม่ได้ เพื่อรวบรวมไว้ด้วยกัน” เมื่อเรามองปัญหาของเราในเชิงอัตวิสัยก็เหมือนกับว่าเรากำลังนั่งอยู่ในปัญหาและมองไม่เห็นภายนอก เมื่อคุณใช้สมุดงานนี้เพื่อช่วยทำการเปลี่ยนแปลงคุณจะก้าวไปสู่มุมมองที่เป็นเป้าหมายมากขึ้นเกี่ยวกับประสบการณ์และปัญหาของคุณ เมื่อดูปัญหาจากระยะไกลคุณจะเห็นปัญหาได้ชัดเจนขึ้น การกำหนดปัญหาของคุณอย่างเป็นกลางจะช่วยให้คุณเริ่มทำการเปลี่ยนแปลงนี้ได้ ด้วยมุมมองที่เป็นวัตถุประสงค์คุณกำลังดำเนินการกับข้อเท็จจริงไม่ใช่ว่าสิ่งที่ดีหรือไม่ดีนั้นรู้สึกอย่างไร
ใช้คำแนะนำและแผ่นงานต่อไปนี้เพื่อพัฒนาความเข้าใจวัตถุประสงค์เกี่ยวกับปัญหาที่คุณต้องการแก้ไข
ขั้นตอนที่หนึ่ง: เริ่มต้นด้วยการระบุปัญหาทั่วไป มีอะไรรบกวนคุณบ้าง? ตัวอย่างบางส่วน ได้แก่ อารมณ์ต่ำหรือซึมเศร้าความนับถือตนเองต่ำความอับอายความวิตกกังวลหรือกังวลมากเกินไปประสิทธิภาพการทำงานต่ำหรือความยากลำบากในการทำสิ่งต่างๆให้เสร็จสิ้นความโกรธนิสัยที่คุณต้องการเปลี่ยนแปลงเช่นการสูบบุหรี่หรือการดื่มสุราหรือการยืนยันตัวเองยาก คุณอาจกำลังดิ้นรนกับสิ่งที่ไม่อยู่ในรายการนี้ จริงๆแล้วปัญหาที่คุณพบหรืออะไรก็ตามที่คุณต้องการเปลี่ยนแปลงเป็นเกมที่ยุติธรรมสำหรับ CBT
ดังที่คุณได้เรียนรู้ในบทที่แล้วนั่นคือปฏิกิริยาของเราต่อสถานการณ์ที่มีแนวโน้มที่จะก่อให้เกิดปัญหาแทนที่จะเป็นตัวสถานการณ์ หากคุณพบว่าปัญหาของคุณเป็นเหตุการณ์หรือสถานการณ์ภายนอกเช่นการสูญเสียงานหรือการเลิกรากับคู่รักที่โรแมนติกลองคิดว่าเหตุการณ์นั้นส่งผลกระทบต่อคุณอย่างไร ตัวอย่างเช่นการสูญเสียงานอาจทำให้เศร้าและอารมณ์ไม่ดีขึ้นอยู่กับความคิดที่คุณมีเกี่ยวกับเรื่องนี้
ขั้นตอนที่สอง: สำหรับปัญหาทั่วไปแต่ละประเด็นให้อธิบายว่าปัญหานั้นมีลักษณะอย่างไรในชีวิตของคุณ เฉพาะเจาะจง. หลายประเด็นอาจดูแตกต่างกันไปสำหรับคนที่แตกต่างกัน
ตัวอย่างเช่นหากคุณไปหาหมอเพื่อรับการรักษาอาการปวดแปลก ๆ คุณอาจจะไม่พูดว่า“ ปัญหาของฉันคือฉันเจ็บปวด” และปล่อยไว้อย่างนั้น คุณจะอธิบายว่าคุณรู้สึกถึงความเจ็บปวดที่ใดคุณรู้สึกรุนแรงเพียงใดเมื่อมันเริ่มครั้งแรกไม่ว่าจะรุนแรงขึ้นในบางช่วงเวลาของวันหรือไม่และสิ่งที่คุณทำจะทำให้แย่ลงหรือดีขึ้นหรือไม่ นอกจากนี้คุณยังอาจอธิบายว่าความรู้สึกเจ็บปวดนั้นคมและทิ่มแทงหรือทื่อและสั่นไหวหรือไม่? เมื่อคุณรู้สึกว่ามันมาและไปในคลื่นหรือสอดคล้องกัน? ในขั้นตอนนี้คุณจะต้องทำตามขั้นตอนที่คล้ายกันในการอธิบายปัญหาราวกับว่าคุณกำลังช่วยให้คนอื่นเข้าใจว่าเกิดอะไรขึ้น
ตั้งเป้าหมาย
เมื่อคุณเข้าใจจุดเริ่มต้นอย่างชัดเจนแล้วก็ถึงเวลาตั้งเป้าหมายเพื่อทำความเข้าใจว่าคุณต้องการไปถึงจุดไหน คุณจะพัฒนาเป้าหมายที่เฉพาะเจาะจงและทำได้ - เป้าหมายที่คุณทำได้ เมื่อนักวิจัยออกแบบการทดลองพวกเขาจะพิจารณาล่วงหน้าว่าจะรู้ได้อย่างไรว่าบรรลุวัตถุประสงค์ (หรือยืนยันสมมติฐาน) ไม่ใช่แค่“ ผู้ป่วยที่ใช้ยา X จะมีอาการดีขึ้น” แต่“ ผู้ป่วยที่รับประทานยา X ในขนาด Y จะแสดงให้เห็น การลดอาการเจ็บป่วย Z เมื่อเทียบกับผู้ป่วยที่ได้รับยาหลอกโดยวัดโดย A, B และ C " การดีขึ้นหมายความว่าอย่างไรและคุณจะรู้ได้อย่างไรว่าคุณดีขึ้นจริงหรือไม่?
หากคุณสามารถข้ามไปข้างหน้าหลังจากที่คุณได้ฝึกฝนทักษะและเทคนิคทั้งหมดในสมุดงานเล่มนี้เป็นระยะเวลาที่เหมาะสมและทุกอย่างดำเนินไปอย่างแม่นยำอย่างที่คุณคาดหวังชีวิตของคุณจะแตกต่างกันอย่างไร? จะมีอะไรเปลี่ยนแปลงไปบ้าง? มีสิ่งที่เฉพาะเจาะจงที่คุณทำได้ซึ่งยากเกินไปก่อนหน้านี้หรือไม่? มีบางสิ่งที่คุณต้องการทำได้หรือไม่?
ขั้นตอนที่หนึ่ง: เขียนเป้าหมายสูงสุดของคุณ สิ่งเหล่านี้จะเป็นการเปลี่ยนแปลงในแต่ละประเด็นทั่วไปที่คุณอธิบายไว้ข้างต้น ตัวอย่างเช่นหากปัญหาหนึ่งของคุณคือ "อารมณ์ไม่ดีหรือเศร้า" เป้าหมายสูงสุดอาจเป็น "อารมณ์ดีขึ้น"
ขั้นตอนที่สอง: อย่างที่คุณเคยทำกับปัญหาทั่วไปของคุณตอนนี้คุณจะทำให้เป้าหมายสูงสุดเฉพาะเจาะจงมากขึ้น เป้าหมายนี้หมายความว่าอย่างไร? คุณจะรู้ได้อย่างไรว่าคุณบรรลุเป้าหมายนี้แล้ว? ใช้คำอธิบายเฉพาะของคุณเกี่ยวกับปัญหาเพื่อแนะนำคุณ ตัวอย่างเช่นหากคำอธิบายเฉพาะของคุณเกี่ยวกับปัญหาเช่นความวิตกกังวลคือคุณ“ หลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่ทำให้ฉันกังวลใจเช่นงานปาร์ตี้ที่ฉันอาจไม่รู้จักทุกคน” เป้าหมายเฉพาะอย่างหนึ่งของคุณอาจเป็น“ ตอบรับคำเชิญให้เข้าร่วมและเข้าร่วมมากขึ้น แม้ว่าฉันจะไม่รู้จักคนที่นั่นก็ตาม” เป้าหมายที่เฉพาะเจาะจงอีกประการหนึ่งคือ“ จัดปาร์ตี้และขอให้เพื่อนของฉันเชิญเพื่อนที่ฉันไม่รู้จักมาแต่ละคน”
ขั้นตอนที่สาม: เน้นการกระทำที่สอดคล้องกับเป้าหมายของคุณเพื่อให้คุณรู้ว่าคุณใกล้จะบรรลุเป้าหมายมากขึ้นหรือไม่
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น