โรควิตกกังวลอาจส่งผลต่อความสามารถของบุคคลในการทำงาน การศึกษาและการมีส่วนร่วมในกิจกรรมอื่น ๆ การฟื้นตัวเป็นไปได้ด้วยการรักษาที่เหมาะสม บางวิธีในการจัดการกับโรควิตกกังวล ได้แก่ การเรียนรู้เกี่ยวกับความวิตกกังวลการมีสติเทคนิคการผ่อนคลายเทคนิคการหายใจที่ถูกต้องการปรับเปลี่ยนอาหารการออกกำลังกายการเรียนรู้ที่จะกล้าแสดงออกการสร้างความภาคภูมิใจในตนเองการบำบัดทางปัญญาการบำบัดด้วยการสัมผัสการแก้ปัญหาเชิงโครงสร้างการให้ยาและกลุ่มสนับสนุน
โรควิตกกังวลมีหลายประเภท ซึ่งรวมถึง:
obsessive compulsive disorder
- panic disorder (and panic disorder with agoraphobia)
- social anxiety disorder
- specific phobias
- post-traumatic stress disorder
- generalised anxiety disorder
- trichotillomania/dermatillomania or body-focused repetitive behaviours)
- hoarding.
โรควิตกกังวลอาจเป็นเรื่องที่น่าวิตกและบั่นทอนกำลังใจ พวกเขาอาจทำให้สูญเสียโอกาสทางการศึกษาและการจ้างงานและความยากลำบากในความสัมพันธ์ในครอบครัวและสังคม
การฟื้นตัวเป็นไปได้ด้วยการรักษาที่เหมาะสมเช่นการบำบัดด้วยการสัมผัสการฝึกสมาธิและเทคนิคการจัดการความวิตกกังวลที่สามารถช่วยคุณจัดการกับอาการ คุณสามารถเรียนรู้กลยุทธ์ต่อไปนี้ด้วยตนเอง (เช่นการใช้หนังสือหรือการเรียนหลักสูตร) หรือคุณสามารถปรึกษาผู้เชี่ยวชาญที่ผ่านการฝึกอบรม
จัดการความวิตกกังวล
ตัวเลือกการจัดการบางอย่างสำหรับโรควิตกกังวล ได้แก่ :
- เรียนรู้เกี่ยวกับความวิตกกังวล
- สติ
- เทคนิคการผ่อนคลาย
- เทคนิคการหายใจที่ถูกต้อง
- การบำบัดด้วยความรู้ความเข้าใจ
- พฤติกรรมบำบัด
- การให้คำปรึกษา
- การปรับอาหาร
- ออกกำลังกาย
- เรียนรู้ที่จะกล้าแสดงออก
- สร้างความภาคภูมิใจในตนเอง
- การแก้ปัญหาเชิงโครงสร้าง
- ยา
- กลุ่มสนับสนุน
กลยุทธ์การบำบัดความรู้ความเข้าใจ ได้แก่ "การพูดคุยด้วยตนเอง" อย่างมีเหตุผลการทดสอบความเป็นจริงการฝึกความสนใจการท้าทายความรู้ความเข้าใจและการปรับโครงสร้างทางปัญญา ซึ่งรวมถึงการตรวจสอบการพูดคุยด้วยตนเอง
ต่อสู้กับความกลัวและความเชื่อที่ไม่เป็นประโยชน์และทดสอบความเป็นจริงของความคิดเชิงลบ
การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา (CBT) สำหรับความวิตกกังวล
Cognitive Behavioral Therapy (CBT) เป็นการบำบัดที่ใช้กันอย่างแพร่หลายที่สุดสำหรับโรควิตกกังวล การวิจัยแสดงให้เห็นว่ามีประสิทธิผลในการรักษาโรคตื่นตระหนกโรคกลัวโรควิตกกังวลทางสังคมและโรควิตกกังวลทั่วไปรวมถึงเงื่อนไขอื่น ๆ อีกมากมาย
CBT กล่าวถึงรูปแบบเชิงลบและการบิดเบือนในวิธีที่เรามองโลกและตัวเราเอง ตามชื่อที่แนะนำสิ่งนี้เกี่ยวข้องกับองค์ประกอบหลักสองส่วน:
การบำบัดด้วยความรู้ความเข้าใจจะตรวจสอบว่าความคิดเชิงลบหรือความรู้ความเข้าใจมีส่วนทำให้เกิดความวิตกกังวลอย่างไร
พฤติกรรมบำบัดจะตรวจสอบพฤติกรรมและปฏิกิริยาของคุณในสถานการณ์ที่กระตุ้นให้เกิดความวิตกกังวล
หลักฐานพื้นฐานของ CBT คือความคิดของเราไม่ใช่เหตุการณ์ภายนอกส่งผลต่อความรู้สึกของเรา กล่าวอีกนัยหนึ่งไม่ใช่สถานการณ์ที่คุณอยู่ในการกำหนดความรู้สึกของคุณ แต่เป็นการรับรู้สถานการณ์
ความคิดที่ท้าทายใน CBT สำหรับความวิตกกังวล
การท้าทายทางความคิดหรือที่เรียกว่าการปรับโครงสร้างความรู้ความเข้าใจเป็นกระบวนการที่คุณท้าทายรูปแบบการคิดเชิงลบที่ก่อให้เกิดความวิตกกังวลแทนที่ด้วยความคิดเชิงบวกและเป็นจริงมากขึ้น สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับสามขั้นตอน:
ระบุความคิดเชิงลบของคุณ ด้วยโรควิตกกังวลสถานการณ์จะถูกมองว่าอันตรายมากกว่าที่เป็นจริง ตัวอย่างเช่นสำหรับคนที่เป็นโรคกลัวเชื้อโรคการจับมือผู้อื่นอาจดูเหมือนเป็นอันตรายถึงชีวิต แม้ว่าคุณอาจเห็นได้ง่ายว่านี่เป็นความกลัวที่ไร้เหตุผล แต่การระบุความคิดที่ไร้เหตุผลและน่ากลัวของตัวเองอาจเป็นเรื่องยากมาก กลยุทธ์หนึ่งคือถามตัวเองว่าคุณคิดอย่างไรเมื่อคุณเริ่มรู้สึกกังวล นักบำบัดของคุณจะช่วยคุณในขั้นตอนนี้
ท้าทายความคิดเชิงลบของคุณ ในขั้นตอนที่สองนักบำบัดของคุณจะสอนวิธีประเมินความคิดที่กระตุ้นความวิตกกังวลของคุณ สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับการตั้งคำถามกับหลักฐานสำหรับความคิดที่น่ากลัวของคุณการวิเคราะห์ความเชื่อที่ไม่เป็นประโยชน์และการทดสอบความเป็นจริงของการคาดการณ์เชิงลบ กลยุทธ์ในการท้าทายความคิดเชิงลบ ได้แก่ การทดลองชั่งน้ำหนักข้อดีข้อเสียของการกังวลหรือหลีกเลี่ยง
สิ่งที่คุณกลัวและกำหนดโอกาสที่เป็นจริงว่าสิ่งที่คุณกังวลจะเกิดขึ้นจริง
แทนที่ความคิดเชิงลบด้วยความคิดที่เป็นจริง เมื่อคุณระบุการคาดเดาที่ไร้เหตุผลและการบิดเบือนเชิงลบในความคิดที่วิตกกังวลของคุณแล้วคุณสามารถแทนที่ด้วยความคิดใหม่ที่ถูกต้องและเป็นบวกมากขึ้น นักบำบัดของคุณอาจช่วยให้คุณคิดคำพูดที่สงบและเป็นจริงซึ่งคุณสามารถพูดกับตัวเองได้เมื่อคุณเผชิญหรือคาดการณ์สถานการณ์ที่ส่งผลให้ระดับความวิตกกังวลของคุณเพิ่มสูงขึ้นตามปกติ
วิธีการทำงานที่ท้าทายความคิด
หากต้องการทำความเข้าใจว่าการท้าทายความคิดทำงานอย่างไรในการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาให้พิจารณาตัวอย่างต่อไปนี้มาเรียจะไม่ขึ้นรถไฟใต้ดินเพราะกลัวว่าเธอจะจากไปแล้วทุกคนจะคิดว่าเธอบ้า นักบำบัดของเธอได้ขอให้เธอเขียนความคิดเชิงลบระบุข้อผิดพลาดหรือการบิดเบือนความรู้ความเข้าใจในความคิดของเธอและหาวิธีตีความที่มีเหตุผลมากขึ้น
การแทนที่ความคิดเชิงลบด้วยความเป็นจริงนั้นพูดได้ง่ายกว่าทำ บ่อยครั้งความคิดเชิงลบเป็นส่วนหนึ่งของรูปแบบการคิดตลอดชีวิต ต้องฝึกเพื่อทำลายนิสัย นั่นเป็นเหตุผลที่การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญารวมถึงการฝึกฝนด้วยตัวคุณเองที่บ้านด้วย
CBT อาจรวมถึง:
เรียนรู้ที่จะรับรู้ว่าเมื่อไหร่ที่คุณกังวลและสิ่งที่รู้สึกในร่างกาย
เรียนรู้ทักษะการเผชิญปัญหาและเทคนิคการผ่อนคลายเพื่อต่อต้านความวิตกกังวลและความตื่นตระหนก
เผชิญหน้ากับความกลัว (ไม่ว่าจะในจินตนาการหรือในชีวิตจริง)
การบำบัดด้วยความวิตกกังวล
ความวิตกกังวลไม่ใช่เรื่องน่ายินดีดังนั้นจึงเป็นเรื่องธรรมดาที่จะหลีกเลี่ยงหากทำได้ วิธีหนึ่งที่ผู้คนทำเช่นนี้คือการหลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่ทำให้พวกเขาวิตกกังวล หากคุณกลัวความสูงคุณอาจขับรถออกไปสามชั่วโมงเพื่อหลีกเลี่ยงการข้ามสะพานสูง หรือหากมีแนวโน้มที่จะพูดในที่สาธารณะทำให้คุณปวดท้องคุณอาจข้ามงานแต่งงานของเพื่อนที่ดีที่สุดเพื่อหลีกเลี่ยงการปิ้งขนมปัง นอกเหนือจากปัจจัยด้านความไม่สะดวกแล้วปัญหาในการหลีกเลี่ยงความกลัวก็คือคุณไม่มีโอกาสเอาชนะมันได้ ในความเป็นจริงการหลีกเลี่ยงความกลัวของคุณมักจะทำให้พวกเขาแข็งแกร่งขึ้น
การบำบัดด้วยการสัมผัสตามชื่อจะทำให้คุณได้สัมผัสกับสถานการณ์หรือวัตถุที่คุณกลัว แนวคิดก็คือผ่านการเปิดรับแสงซ้ำ ๆ คุณจะรู้สึกว่าควบคุมสถานการณ์ได้เพิ่มขึ้นและความกังวลของคุณจะลดน้อยลง การสัมผัสทำได้ด้วยวิธีใดวิธีหนึ่งจากสองวิธี: นักบำบัดของคุณอาจขอให้คุณจินตนาการถึงสถานการณ์ที่น่ากลัวหรือคุณอาจเผชิญหน้ากับมันในชีวิตจริง การบำบัดด้วยการสัมผัสอาจใช้เพียงอย่างเดียวหรืออาจใช้เป็นส่วนหนึ่งของการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา
การเรียนรู้ทักษะการผ่อนคลาย ขั้นแรกนักบำบัดของคุณจะสอนเทคนิคการผ่อนคลายเช่นการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าหรือการหายใจลึก ๆ คุณจะฝึกบำบัดและทำเองที่บ้าน เมื่อคุณเริ่มเผชิญหน้ากับความกลัวคุณจะใช้เทคนิคการผ่อนคลายนี้เพื่อลดการตอบสนองต่อความวิตกกังวลทางกายภาพของคุณ (เช่นตัวสั่นและหายใจไม่ออก) และกระตุ้นให้ผ่อนคลาย
การสร้างรายการทีละขั้นตอน จากนั้นคุณจะต้องสร้างรายการสถานการณ์ที่น่ากลัว 10 ถึง 20 สถานการณ์ซึ่งจะดำเนินไปสู่เป้าหมายสุดท้ายของคุณ ตัวอย่างเช่นหากเป้าหมายสุดท้ายของคุณคือการเอาชนะความกลัวในการบินคุณอาจเริ่มต้นด้วยการดูภาพถ่ายของเครื่องบินและจบลงด้วยการขึ้นเครื่องบินจริง แต่ละขั้นตอนควรมีความเฉพาะเจาะจงมากที่สุดโดยมีวัตถุประสงค์ที่ชัดเจนและสามารถวัดผลได้
ทำงานตามขั้นตอน ภายใต้คำแนะนำของนักบำบัดจากนั้นคุณจะเริ่มทำงานในรายการ เป้าหมายคืออยู่ในสถานการณ์ที่น่ากลัวแต่ละครั้งจนกว่าความกลัวของคุณจะลดลง ด้วยวิธีนี้คุณจะได้เรียนรู้ว่า
ความรู้สึกจะไม่ทำร้ายคุณและมันจะหายไป ทุกครั้งที่ความวิตกกังวลรุนแรงเกินไปคุณจะเปลี่ยนไปใช้เทคนิคการผ่อนคลายที่คุณเรียนรู้มา เมื่อคุณรู้สึกผ่อนคลายอีกครั้งคุณสามารถหันกลับมาสนใจสถานการณ์ได้ ด้วยวิธีนี้คุณจะทำตามขั้นตอนต่างๆจนกว่าจะสามารถทำแต่ละขั้นตอนให้เสร็จได้โดยไม่รู้สึกทุกข์ใจมากเกินไป
การบำบัดเสริมสำหรับโรควิตกกังวล
ในขณะที่คุณสำรวจโรควิตกกังวลในการบำบัดคุณอาจต้องการทดลองด้วยวิธีการบำบัดเสริมที่ออกแบบมาเพื่อลดระดับความเครียดโดยรวมและช่วยให้คุณมีความสมดุลทางอารมณ์
การออกกำลังกายเป็นตัวกำจัดความเครียดตามธรรมชาติและคลายความวิตกกังวล การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายเพียง 30 นาทีสามถึงห้าครั้งต่อสัปดาห์สามารถช่วยบรรเทาความวิตกกังวลได้อย่างมาก เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดควรออกกำลังกายแบบแอโรบิคอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงในทุกๆวัน
เทคนิคการผ่อนคลายเช่นการทำสมาธิสติและการผ่อนคลายกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่องเมื่อฝึกฝนเป็นประจำสามารถลดความกังวลและเพิ่มความรู้สึกเป็นสุข
การบำบัดความวิตกกังวลได้ผลสำหรับคุณ
ไม่มีการแก้ไขอย่างรวดเร็วสำหรับความวิตกกังวล การเอาชนะโรควิตกกังวลต้องใช้เวลาและความมุ่งมั่น การบำบัดเกี่ยวข้องกับการเผชิญหน้ากับความกลัวแทนที่จะหลีกเลี่ยงดังนั้นบางครั้งคุณอาจรู้สึกแย่ลงก่อนที่จะดีขึ้น สิ่งสำคัญคือการรักษาและปฏิบัติตามคำแนะนำของนักบำบัด หากคุณรู้สึกหมดกำลังใจในการฟื้นตัวโปรดจำไว้ว่าการบำบัดความวิตกกังวลนั้นได้ผลดีมากในระยะยาว คุณจะได้รับผลประโยชน์หากคุณมองผ่าน
นอกจากนี้คุณยังสามารถสนับสนุนการบำบัดความวิตกกังวลของคุณเองได้โดยการตัดสินใจในเชิงบวก ทุกอย่างตั้งแต่ระดับกิจกรรมของคุณไปจนถึงชีวิตทางสังคมของคุณมีผลต่อความวิตกกังวล กำหนดขั้นตอนสู่ความสำเร็จโดยการตัดสินใจอย่างมีสติเพื่อส่งเสริมการผ่อนคลายความมีชีวิตชีวาและการมองโลกในแง่บวกในชีวิตประจำวันของคุณ
เรียนรู้เกี่ยวกับความวิตกกังวล เพื่อที่จะเอาชนะความวิตกกังวลสิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจปัญหา นั่นคือที่มาของการศึกษาการศึกษาเพียงอย่างเดียวไม่สามารถรักษาโรควิตกกังวลได้ แต่จะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการบำบัด
ปลูกฝังความสัมพันธ์ของคุณกับคนอื่น ๆ ความเหงาและความโดดเดี่ยวทำให้เกิดความวิตกกังวล ลดความเปราะบางของคุณโดยการติดต่อกับผู้อื่น ชี้ให้เห็นเพื่อน ๆ เข้าร่วมกลุ่มช่วยเหลือตนเองหรือสนับสนุนหรือแบ่งปันความกังวลและความกังวลของคุณกับคนที่คุณรัก
ปรับพฤติกรรมการใช้ชีวิตที่ดีต่อสุขภาพ การออกกำลังกายช่วยลดความตึงเครียดและความวิตกกังวลดังนั้นควรหาเวลาออกกำลังกายเป็นประจำ อย่าใช้แอลกอฮอล์และยาเพื่อรับมือกับอาการของคุณและพยายามหลีกเลี่ยงสิ่งกระตุ้นเช่นคาเฟอีนและนิโคตินซึ่งจะทำให้ความวิตกกังวลแย่ลง
ลดความเครียดในชีวิตของคุณ ตรวจสอบชีวิตของคุณเพื่อหาความเครียดและมองหาวิธีลดความเครียดให้น้อยที่สุด หลีกเลี่ยงคนที่ทำให้คุณกังวลไม่พูดกับความรับผิดชอบเพิ่มเติมและหาเวลาสนุกสนานและผ่อนคลายในตารางประจำวันของคุณ
บางส่วนจาก
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น