Self-expectation management

 

Self-expectation management is

the practice of setting realistic, achievable personal standards to avoid disappointment, improve well-being, and foster growth by differentiating hopes from demands, focusing on effort over outcomes, practicing self-compassion, learning from failures, and adjusting goals based on reality. It involves self-awareness, defining personal values, and creating a flexible mindset to manage the gap between what you expect and what happens. 

Key Strategies for Self-Expectation Management 

การฝึกฝนการตั้งมาตรฐานส่วนบุคคลที่สมจริงและสามารถบรรลุได้ เพื่อหลีกเลี่ยงความผิดหวัง ปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดี และส่งเสริมการเติบโต โดยการแยกแยะความหวังออกจากความต้องการ เน้นที่ความพยายามมากกว่าผลลัพธ์ ฝึกฝนความเห็นอกเห็นใจตนเอง เรียนรู้จากความล้มเหลว และปรับเป้าหมายตามความเป็นจริง ซึ่งเกี่ยวข้องกับการตระหนักรู้ในตนเอง การกำหนดค่านิยมส่วนบุคคล และการสร้างกรอบความคิดที่ยืดหยุ่นเพื่อจัดการช่องว่างระหว่างสิ่งที่คุณคาดหวังกับสิ่งที่เกิดขึ้น กลยุทธ์สำคัญสำหรับการจัดการความคาดหวังของตนเอง

• Increase Self-Awareness: Identify your core expectations, question their origins (Are they yours or others'?), and determine if they're realistic for your current skills and circumstances. เพิ่มความตระหนักรู้ในตนเอง: ระบุความคาดหวังหลักของคุณ ตั้งคำถามเกี่ยวกับที่มาของความคาดหวังเหล่านั้น (เป็นของคุณหรือของผู้อื่น?) และพิจารณาว่าความคาดหวังเหล่านั้นสมจริงสำหรับทักษะและสถานการณ์ปัจจุบันของคุณหรือไม่
• Differentiate Hope from Expectation: Recognize that hoping for a positive outcome is healthy, while demanding it can lead to stress; allow for different paths. แยกแยะความหวังออกจากความคาดหวัง: ตระหนักว่าการหวังผลลัพธ์ที่ดีนั้นเป็นสิ่งที่ดีต่อสุขภาพ ในขณะที่การเรียกร้องผลลัพธ์ที่ดีอาจนำไปสู่ความเครียด อนุญาตให้มีเส้นทางที่แตกต่างกัน
• Focus on Controllables: Shift focus from perfect results (which you can't always control) to your effort, process, and learning. เน้นสิ่งที่ควบคุมได้: เปลี่ยนจุดสนใจจากผลลัพธ์ที่สมบูรณ์แบบ (ซึ่งคุณไม่สามารถควบคุมได้เสมอไป) ไปที่ความพยายาม กระบวนการ และการเรียนรู้ของคุณ
• Embrace "Good Enough": Lowering expectations to a "good enough" standard can allow for faster experimentation and less pressure.ยอมรับ "ดีพอแล้ว": การลดความคาดหวังลงให้เหลือเพียง "ดีพอแล้ว" จะช่วยให้ทดลองได้เร็วขึ้นและลดความกดดันลง
• Practice Self-Compassion & Grace: Give yourself time, acknowledge mistakes as learning opportunities, and use positive self-talk. ฝึกฝนความเมตตาและความกรุณาต่อตนเอง: ให้เวลาตัวเอง ยอมรับความผิดพลาดเป็นโอกาสในการเรียนรู้ และพูดคุยกับตัวเองในเชิงบวก
• Stay Adaptable: Be ready to adjust timelines and plans when unexpected obstacles arise, rather than forcing the original outcome. ปรับตัวได้เสมอ: เตรียมพร้อมที่จะปรับเปลี่ยนกำหนดเวลาและแผนการเมื่อมีอุปสรรคที่ไม่คาดคิดเกิดขึ้น แทนที่จะบังคับให้เป็นไปตามผลลัพธ์เดิม
• Avoid Comparisons: Don't let others' achievements set your personal benchmarks; focus on your own journey and values.หลีกเลี่ยงการเปรียบเทียบ: อย่าปล่อยให้ความสำเร็จของผู้อื่นกำหนดมาตรฐานส่วนตัวของคุณ จงมุ่งเน้นที่การเดินทางและคุณค่าของคุณเอง
• Define & Communicate (to Yourself): Clearly define what you expect from yourself, but also be kind and flexible when things don't go perfectly. กำหนดและสื่อสาร (กับตัวเอง): กำหนดให้ชัดเจนว่าคุณคาดหวังอะไรจากตัวเอง แต่จงใจดีและยืดหยุ่นเมื่อสิ่งต่างๆ ไม่เป็นไปอย่างสมบูรณ์แบบ

• 
  

Why It Matters

Managing self-expectations reduces stress, builds resilience, boosts confidence, and leads to greater fulfillment by aligning your internal standards with achievable reality, making you more productive and content. เหตุใดจึงสำคัญ การจัดการความคาดหวังของตนเองช่วยลดความเครียด สร้างความยืดหยุ่น เพิ่มความมั่นใจ และนำไปสู่ความพึงพอใจที่มากขึ้นโดยการปรับมาตรฐานภายในของคุณให้สอดคล้องกับความเป็นจริงที่ทำได้ ทำให้คุณมีประสิทธิภาพและมีความสุขมากขึ้น

 

4 Tips to Managing Expectations of Yourself

February 23, 2023 by Dr. Julie Pham

4 เคล็ดลับในการจัดการความคาดหวังที่มีต่อตนเอง

 การจัดการความคาดหวังเป็นกระบวนการที่ไม่สิ้นสุดในการสื่อสารความต้องการ ความปรารถนา และความหวังของเราให้ชัดเจน ซึ่งต้องอาศัยการกระตุ้นองค์ประกอบทั้งสามของการฝึกฝนความอยากรู้อยากเห็นได้แก่ การตระหนักรู้ในตนเอง การสร้างความสัมพันธ์ และการสื่อสาร

three elements of practicing curiosity: self- awareness, relationship building, and communication. 

นี่คือสิ่งที่ผมได้เรียนรู้เพื่อช่วยให้ผมรับมือกับพลวัตของการจัดการความคาดหวัง ซึ่งผมได้นำไปใช้ทั้งในชีวิตส่วนตัวและชีวิตการทำงาน ต่อไปนี้คือเคล็ดลับสี่ข้อในการจัดการความคาดหวังของคุณเอง:

แยกแยะความแตกต่างระหว่างความคาดหวังและความหวัง

เป็นเรื่องง่ายที่จะปล่อยให้ความคาดหวังแปรเปลี่ยนเป็นความหวัง ซึ่งมักไม่มีพื้นฐานอยู่บนความเป็นจริง ฉันตระหนักว่าความคาดหวังควรตั้งอยู่บนประสบการณ์ที่ผ่านมาเพื่อพิจารณาว่าอะไรคือสิ่งที่สมจริงและเป็นไปได้ ตัวอย่างเช่น ฉันมองโลกในแง่ดีเกินไปในปีที่สองของการทำธุรกิจ ฉันมีความหวัง แต่ฉันไม่มีหลักฐานใด ๆ ที่สนับสนุนความคาดหวังเหล่านั้น หมายความว่ามันเป็นเพียงความหวังเท่านั้น

อย่าเปรียบเทียบตัวเองกับผู้อื่นในการสร้างความคาดหวังให้กับตัวเอง

ถ้าฉันมองแต่คนที่ฉันคิดว่ามีมากกว่าฉัน ฉันก็จะรู้สึกว่าตัวเองมีไม่พออยู่เสมอ ดังนั้นฉันจึงไม่ควรเปรียบเทียบ นี่เป็นเรื่องยากที่จะยอมรับว่าฉันทำอยู่ ฉันต้องเตือนตัวเองอยู่เสมอว่าอย่าเปรียบเทียบ ฉันมีเพื่อนสนิทหลายคนที่เขียนหนังสือประสบความสำเร็จอย่างมาก ในฐานะนักเขียนที่ตีพิมพ์เองโดยไม่มีประวัติการตีพิมพ์ในวารสารที่มีชื่อเสียงหรือการพูดในที่สาธารณะมายาวนาน ฉันจึงไม่สามารถนำความคาดหวังในความสำเร็จแบบเดียวกันมาใช้กับตัวเองได้

จงทำในสิ่งที่ฉันรักต่อไป แม้ว่ามันจะไม่เป็นไปตามที่ฉันคาดหวังก็ตาม 

มีหลายสิ่งหลายอย่างที่ฉันรักที่จะทำ เช่น การเขียนเรียงความแบบนี้ ซึ่งผลลัพธ์ที่ได้มักไม่ตรงกับความคาดหวังของฉัน ฉันมักเตือนตัวเองเสมอว่า ฉันไม่ได้เขียนเพราะหวังว่าจะมีคนอ่านเยอะ แต่ฉันเขียนเพื่อสร้างผลกระทบ แม้ว่าผลกระทบนั้นจะจำกัดอยู่แค่ผู้อ่านไม่กี่คนก็ตาม ลองคิดดูว่ามีอะไรบ้างที่คุณรักที่จะทำ และสิ่งที่คุณจะทำไม่ว่าอะไรจะเกิดขึ้น แม้ว่ามันจะไม่ตรงกับความคาดหวังของคุณก็ตาม บทเรียนนี้ยังเชื่อมโยงกับบทเรียนเรื่องการแยกแยะความแตกต่างระหว่างความคาดหวังและความหวัง (ดูบทเรียนที่ 7)

ลดความคาดหวังลงเหลือแค่ "ดีพอ" เพื่อจะได้ทดลองได้เร็วขึ้น

บางครั้งฉันก็เผลอไปยึดติดกับมาตรฐานความสมบูรณ์แบบมากเกินไป 

Managing expectations with others การบริหารจัดการความคาดหวังกับผู้อื่น

1. Don't expect people to change, yet believe them if they do change อย่าคาดหวังว่าคนอื่นจะเปลี่ยนแปลง แต่จงเชื่อพวกเขาหากพวกเขาเปลี่ยนแปลง

การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมเป็นเรื่องยากสำหรับคนที่อยากเปลี่ยน และเป็นไปไม่ได้สำหรับคนที่ไม่อยากเปลี่ยน ฉันเรียนรู้ที่จะไม่คาดหวังให้คนอื่นเปลี่ยนแปลง ในขณะเดียวกัน คนเราก็เปลี่ยนแปลงได้ และฉันต้องปล่อยวางความโกรธแค้นและความคาดหวังเก่าๆ เพื่อเชื่อว่าพวกเขาเปลี่ยนไปแล้ว เรื่องนี้เป็นจริงอย่างยิ่งในชีวิตส่วนตัวของฉัน ฉันเห็นแม่ของฉันเปลี่ยนไปหลังจากพ่อของฉันเสียชีวิต ในทางที่ดีขึ้นอย่างที่ฉันไม่คาดคิด เช่นเดียวกับที่ฉันอยากให้คนอื่นเห็นว่าฉันสามารถเปลี่ยนแปลงได้ ฉันก็ต้องเต็มใจที่จะเชื่อว่าคนอื่นก็เปลี่ยนแปลงได้เช่นกัน แม้ว่าฉันไม่ควรคาดหวังก็ตาม

2. Explicitly describe what people can expect from me โปรดอธิบายอย่างชัดเจนว่าผู้คนสามารถคาดหวังอะไรจากฉันได้บ้าง

ฉันต้องคอยเตือนตัวเองอยู่เสมอว่าคนอื่นอ่านใจฉันไม่ได้ และฉันต้องอธิบายให้ชัดเจนมากขึ้น ในส่วนของความคาดหวังของตัวเอง บางคนคิดในแง่ของสิ่งที่พวกเขาจะได้รับและผลประโยชน์ สำหรับลูกค้าของฉัน ฉันจะอธิบายสิ่งที่พวกเขาจะได้รับพร้อมตัวอย่างที่เฉพาะเจาะจง สำหรับทีมงานของฉัน ฉันพยายามคาดการณ์คำถามและข้อกังวลของพวกเขา ซึ่งสำคัญอย่างยิ่งในตอนนี้ที่ผู้คนกังวลเกี่ยวกับการเลิกจ้าง สำหรับเพื่อนของฉัน ฉันจะบอกพวกเขาว่าฉันสามารถให้ความช่วยเหลืออะไรได้บ้าง 

3. Explicitly describe what people shouldn’t expect from me โปรดอธิบายอย่างชัดเจนว่าผู้คนไม่ควรคาดหวังอะไรจากฉันบ้าง

คนอื่นมักคิดในแง่ของสิ่งที่พวกเขาอาจสูญเสียหรือจะไม่ได้รับ ดังนั้นฉันจึงระบุสิ่งที่จะไม่ทำและสิ่งที่พวกเขาจะไม่ได้รับ เพื่อที่ฉันจะได้จัดการความคาดหวังของพวกเขาได้ ตัวอย่างเช่น ฉันมักบอกคนอื่นว่า กรอบแนวคิด 7 รูปแบบของความเคารพ ของฉัน จะไม่สอนพวกเขาถึงวิธีการเคารพผู้อื่น มันไม่เหมือนกับ 7 นิสัยของคนที่มีประสิทธิภาพสูง สำหรับทีมของฉัน ฉันได้ชี้แจงอย่างชัดเจนว่าจนกว่าเราจะทำกำไรได้อย่างสม่ำเสมอ ฉันจะไม่เพิ่มชั่วโมงทำงานหรือให้สวัสดิการเพิ่มเติม สำหรับเพื่อนของฉัน ฉันจะแจ้งให้พวกเขาทราบเมื่อฉันไม่สามารถให้ความช่วยเหลือในแบบที่พวกเขาขอได้

4. Accept that people will have expectations of me I can’t fulfill ยอมรับว่าผู้คนจะมีความคาดหวังในตัวฉันที่ฉันไม่สามารถทำได้ตามที่คาดหวัง

เป็นเรื่องปกติที่คนเราจะตั้งสมมติฐานเกี่ยวกับตัวฉัน ซึ่งนำไปสู่ความคาดหวังบางอย่าง ฉันพบว่าหลายคนมักคิดว่าเพราะฉันเป็นผู้หญิงผิวสีที่ทำงานด้านการพัฒนาภาวะผู้นำ งานของฉันจึงจะเน้นเรื่องความหลากหลาย ความเท่าเทียม และการมีส่วนร่วม (DEI) ซึ่งความจริงแล้วไม่ใช่ ฉันไม่รู้สึกไม่พอใจกับความคาดหวังนี้ ฉันแค่ชี้แจงว่าฉันไม่ใช่ผู้เชี่ยวชาญด้าน DEI

5. Name incorrect expectations  การตั้งความคาดหวังที่ไม่ถูกต้อง 

Painful learning experiences ประสบการณ์การเรียนรู้ที่เจ็บปวดทำให้ฉันเรียนรู้ที่จะระบุความคาดหวังที่ไม่ถูกต้องก่อนที่จะปรับเปลี่ยนความคาดหวังเหล่านั้น ตัวอย่างเช่น ตอนนี้บางครั้งฉันเริ่มต้นการอบรมด้วยการพูดว่า “คุณอาจคิดว่านี่คือการอบรมเรื่องความยุติธรรมทางเชื้อชาติ แต่ไม่ใช่ นี่คือสิ่งที่เราจะทำแทน และเหตุผลก็คืออย่างนั้น” 

6. Ask people to manage my expectations by managing theirs  ขอให้คนอื่นช่วยจัดการความคาดหวังของฉันโดยการจัดการความคาดหวังของพวกเขาเอง 

เมื่อชี้แจงอย่างชัดเจนว่าค่าใช้จ่ายสูงกว่ารายได้ในปีที่ผ่านมา ฉันจึงบอกทีมงานว่าฉันเข้าใจว่าพวกเขาต้องพิจารณาความต้องการทางการเงินของตนเอง เพราะฉันไม่รู้ว่าจะสามารถขึ้นเงินเดือนให้ได้เมื่อไหร่ ฉันแค่ขอให้พวกเขาแจ้งให้ฉันทราบหากพวกเขามองหางานที่อื่น เมื่อสมาชิกในทีมคนหนึ่งลาออกไปเพื่อรับโอกาสทางอาชีพที่ดีกว่า ฉันก็ไม่แปลกใจ ความคาดหวังของฉันอยู่ในระดับที่เหมาะสม 

Managing our own expectations of ourselves การจัดการความคาดหวังที่เรามีต่อตัวเอง

7. Differentiate between expectations and hope จงแยกแยะความแตกต่างระหว่างความคาดหวังและความหวัง 

การเป็นผู้ประกอบการต้องอาศัยการมองโลกในแง่ดี ผมมองโลกในแง่ดีเกินไปมากในเรื่องการคาดการณ์รายได้เมื่อเข้าสู่ปีที่สอง ผมจึงตระหนักว่าความคาดหวังควรอยู่บนพื้นฐานของประสบการณ์ที่ผ่านมา เพื่อให้เชื่อในสิ่งที่สมจริงและเป็นไปได้ ไม่ใช่จากเรื่องราวความสำเร็จของคนแปลกหน้าที่ผมอ่านเจอในอินเทอร์เน็ต!  

8. Don't compare myself to others in creating expectations for myself อย่าเปรียบเทียบตัวเองกับผู้อื่นในการสร้างความคาดหวังให้กับตัวเอง

นี่เป็นเรื่องยากที่จะยอมรับว่าฉันทำแบบนั้น ฉันต้องคอยเตือนตัวเองอยู่เสมอว่าอย่าเปรียบเทียบ ฉันมี

เพื่อนสนิทของฉันหลายคนก็เป็นนักเขียนที่ประสบความสำเร็จอย่างมากเช่นกัน ในฐานะนักเขียนอิสระที่ไม่มีประวัติการตีพิมพ์กับสำนักพิมพ์ที่มีชื่อเสียงหรือการเป็นวิทยากรมาก่อน ฉันจึงไม่สามารถคาดหวังความสำเร็จแบบเดียวกันกับตัวเองได้ ถ้าฉันมองแต่คนที่ฉันคิดว่ามีมากกว่า ฉันก็จะรู้สึกว่าตัวเองยังไม่ดีพอเสมอ ดังนั้นฉันจึงเปรียบเทียบไม่ได้

9. Continue to do things I love even if they don’t meet my expectations  จงทำในสิ่งที่ฉันรักต่อไป แม้ว่ามันจะไม่เป็นไปตามที่ฉันคาดหวังก็ตาม 

มีหลายสิ่งหลายอย่างที่ฉันรักที่จะทำ เช่น การเขียนเรียงความแบบนี้ ซึ่งผลลัพธ์ที่ได้มักไม่ตรงกับความคาดหวังของฉัน ฉันมักเตือนตัวเองเสมอว่า ฉันไม่ได้เขียนเพราะหวังว่าจะมีคนอ่านเยอะ แต่ฉันเขียนเพื่อสร้างผลกระทบ แม้ว่าผลกระทบนั้นจะจำกัดอยู่แค่ผู้อ่านไม่กี่คนก็ตาม ลองคิดดูว่ามีอะไรบ้างที่คุณรักที่จะทำ และสิ่งที่คุณจะทำไม่ว่าอะไรจะเกิดขึ้น แม้ว่ามันจะไม่ตรงกับความคาดหวังของคุณก็ตาม บทเรียนนี้ยังเชื่อมโยงกับบทเรียนเรื่องการแยกแยะความแตกต่างระหว่างความคาดหวังและความหวัง (ดูบทเรียนที่ 7)

10. Lower my expectations to “good enough” so I can experiment faster ลดความคาดหวังลงเหลือแค่ "ดีพอ" เพื่อจะได้ทดลองได้เร็วขึ้น

บางครั้งฉันก็เผลอไปยึดติดกับมาตรฐานความสมบูรณ์แบบมากเกินไป ปีที่ผ่านมา ฉันพยายามสร้างคอนเทนต์โดยมีการแก้ไขจากภายนอกน้อยลง หรือบางครั้งก็ไม่มีเลยก่อนที่จะโพสต์ ฉันประหลาดใจที่คอนเทนต์ดิบๆ ของฉันสามารถเข้าถึงผู้คนได้มากขนาดนี้ อย่างเช่น 2021 reflections   เกี่ยวกับการจัดการพลังงานแทนที่จะจัดการเวลา หรือ Instagram reel  ที่กลายเป็นไวรัลเมื่อฉันล้อเลียนตัวเอง บทเรียนนี้เป็นสิ่งที่ฉันจะนำไปใช้ให้มากขึ้นในปี 2023

ฉันได้เรียนรู้ที่จะยอมรับว่าการจัดการความคาดหวังเป็นกระบวนการที่ต้องทำซ้ำหลายครั้ง โดยที่ฉันต้องตั้งคำถามและตั้งใจฟังทั้งจากผู้อื่นและจากตัวฉันเองอย่างรอบคอบ