Compassion Focused Therapy (CFT)

 

Compassion Focused Therapy (CFT) ของ Irons & Beaumont (2017) เป็นการบำบัดที่เน้น “ฝึกสมองให้มีใจเมตตา” เพื่อช่วยลดการวิจารณ์ตัวเอง ความละอาย และเพิ่มความอบอุ่นต่อตัวเองและผู้อื่นอย่างเป็นระบบทีละขั้นตอนdymocks+1 research reviews ​

แนวคิดหลักของ CFT

• มองว่าจิตใจเรามีหลายระบบอารมณ์ เช่น ระบบภัยคุกคาม (กลัว ผวา วิจารณ์ตัวเอง), ระบบขับเคลื่อน (มุ่งสำเร็จ), และระบบสงบ-ปลอดภัย (อบอุ่น ผ่อนคลาย) ซึ่งคนที่ซึมเศร้า/วิจารณ์ตัวเองมักใช้ระบบภัยคุกคามหนักเกินไปbalancedminds+1​

• เป้าหมายของ CFT คือการฝึก “ตัวตนที่มีความเมตตา” (compassionate self) ให้แข็งแรงขึ้น เพื่อช่วยรับมือกับความคิดลบ ความอับอาย และความทุกข์ โดยไม่ทำร้ายตัวเองซ้ำself-compassion+1

  การบำบัดด้วย CFT มุ่งไปสู่เป้าหมายหลักคือการปลูกฝังความเมตตาต่อตนเองและผู้อื่น 

  เป้าหมายของ CFT คือการแทนที่ความรู้สึกเป็นปรปักษ์และความไม่มั่นคงต่อตนเองด้วยความเห็นอกเห็นใจและความเข้าใจ เพื่อให้ผู้รับบริการสามารถเริ่มปลอบโยนตนเอง ยอมรับการปลอบโยนจากผู้อื่น และสร้างความรู้สึกพึงพอใจและปลอดภัยได้ ​

ขั้นตอนสำคัญตามแนว Irons & Beaumont

โดยสรุปจากหนังสือ The Compassionate Mind Workbook และงานของ Beaumont & Irons ขั้นตอนหลักมักไล่ประมาณนี้books.google+2​

1. ทำความเข้าใจตนเองและ “สมองที่เราไม่ได้ออกแบบเอง”

• อธิบายว่าหลายอารมณ์และความคิดลบเกิดจากวิวัฒนาการ สมอง ระบบภัยคุกคาม และประสบการณ์ชีวิต ไม่ใช่เพราะเรา “แย่โดยเนื้อแท้”self-compassion+1​

• ช่วยลดการโทษตัวเอง และเปลี่ยนเป็นท่าที “เข้าใจสาเหตุ” แทนที่จะ “ด่าตัวเอง”self-compassion​

2. สำรวจความละอายและการวิจารณ์ตัวเอง

• ช่วยให้ผู้รับการบำบัดสังเกตว่าเสียงวิจารณ์ตัวเองพูดว่าอะไร น้ำเสียงแบบไหน และส่งผลอย่างไรต่ออารมณ์และร่างกายalignmentpsychology+1​

• แยก “ตัวเรา” ออกจาก “เสียงวิจารณ์” เพื่อจะได้ดูมันอย่างมีระยะห่างและกรุณามากขึ้นalignmentpsychology​

3. แนะนำ “คุณสมบัติของความเมตตา”
   CFT เน้นคุณสมบัติสำคัญ เช่นgoodtherapy+1​

• ความตั้งใจจะดูแลและอยากลดทุกข์ (care for well-being)

• ความไวต่อความทุกข์ (sensitivity to distress)

• ความเข้าใจ เห็นอกเห็นใจ (empathy, sympathy)

• ความสามารถทนอยู่กับอารมณ์ยากๆ ได้ (distress tolerance)

• ท่าทีไม่ตัดสินตัวเอง/คนอื่น (non‑judgmental attitude)

4. ฝึกทักษะพื้นฐาน: ลมหายใจและร่างกายแบบเมตตา

• ใช้การหายใจจังหวะช้า นุ่มสม่ำเสมอ (มักเรียก soothing rhythm breathing) เพื่อช่วยกระตุ้นระบบสงบ-ปลอดภัยในร่างกายtherapistsincharleston+1​

• ฝึกท่าทางร่างกาย สีหน้า น้ำเสียงที่อ่อนโยนกับตัวเอง เช่น ผ่อนไหล่ นั่งมั่นคง หายใจลึกๆcompassionatemind+1​

5. ฝึก “ภาพตัวตนที่เมตตา” และ “ภาพผู้เมตตาในจินตนาการ”

• ให้ผู้รับการบำบัดสร้างภาพ “ตัวตนที่มีเมตตาที่สุดของเรา” หรือ “บุคคล/สิ่งมีชีวิตที่เปี่ยมเมตตา” ในจินตนาการ ที่มีคุณสมบัติ เช่น อบอุ่น มั่นคง ไม่ตัดสิน เข้าใจเราอย่างลึกซึ้งgoodtherapy+1​

• ใช้ภาพนี้เป็นจุดยึดเวลาใจแย่ เช่น นึกถึงคำพูดหรือท่าทีที่ตัวตน/บุคคลนี้จะใช้กับเราแทนเสียงวิจารณ์ตัวเองtherapistsincharleston+1​

6. พัฒนาตัวตนที่มีเมตตา (Compassionate Self)

• ชวนให้ลอง “พูด/คิด/มองเหตุการณ์” ผ่านมุมมองของตัวตนที่เมตตา เช่น ถ้าเพื่อนเจอเรื่องเดียวกับเรา ตัวตนที่เมตตาจะพูดอะไรกับเขาalignmentpsychology+1​

• ใช้ตัวตนนี้ในการคุยกับส่วนต่างๆ ของตัวเอง เช่น ส่วนที่โกรธ กลัว หรือเศร้า เพื่อรับฟังและดูแลแทนการกดหรือด่าself-compassion+1​

7. ฝึกคิดและพฤติกรรมแบบเมตตา

• ใช้เทคนิคคล้าย CBT เช่น จับความคิดอัตโนมัติ แต่มองผ่านสายตาที่เมตตา ไม่ใช่สายตา “ต้องถูกต้อง” อย่างเดียวpsychwire+1​

• ตั้ง “การบ้านแบบเมตตา” เช่น เขียนจดหมายเมตตาถึงตัวเอง, ทำกิจกรรมเล็กๆ ที่เป็นการดูแลตัวเอง หรือทำสิ่งเล็กๆ ที่มีเมตตากับคนอื่นtherapistsincharleston+1​

8. ทำงานกับการต่อต้านความเมตตา (fears, blocks, resistance)

• บางคนรู้สึกว่าตัวเองไม่คู่ควรกับความเมตตา หรือรู้สึกอ่อนแอถ้าอ่อนโยนกับตัวเอง จึงสำรวจและค่อยๆ ทำงานกับความเชื่อเหล่านี้balancedminds+1​

• ใช้ความเข้าใจประวัติชีวิตและประสบการณ์บาดแผล มาช่วยอธิบายว่าทำไมใจถึงไม่ไว้ใจความปลอดภัย/ความอบอุ่น แล้วค่อยๆ สร้างประสบการณ์ใหม่ที่ปลอดภัยขึ้นsciencedirect+1

  CFT ตั้งสมมติฐานว่ามนุษย์มีระบบควบคุมอารมณ์อย่างน้อยสามระบบ ได้แก่ ระบบการคุกคามและการป้องกันตนเอง ซึ่งก่อให้เกิดความโกรธ ความรังเกียจ หรือความกลัวเพื่อปกป้องเรา ระบบแรงขับและความตื่นเต้น ซึ่งกระตุ้นให้เราแสวงหาทรัพยากรภายนอก เช่น คู่ครอง อาหาร และสถานะ และระบบการปลอบประโลมและความปลอดภัยทางสังคม ซึ่งจะทำงานเมื่อเรารู้สึกสงบและพึงพอใจมากพอจนไม่จำเป็นต้องแสวงหาทรัพยากรภายนอกอีกต่อไป ​

ตัวอย่างทักษะ/แบบฝึกที่ใช้บ่อย

จากหนังสือและบทความเกี่ยวกับ CFT มีการใช้แบบฝึกหลากหลายเพื่อพัฒนาความเมตตาpositivepsychology+1​

• การหายใจจังหวะสงบ (soothing rhythm breathing) เพื่อช่วยลดความตื่นตัวของระบบภัยคุกคามfirstpsychology+1​

• แบบฝึกภาพความเมตตา เช่น ภาพคน/ตัวละคร/สัตว์ที่เมตตาเราอย่างไม่มีเงื่อนไข แล้วลองให้เขาพูดกับเราในวันที่เรารู้สึกผิดหรือแย่มากtherapistsincharleston+1​

• การเขียนจดหมายเมตตาถึงตัวเอง ในมุมมองของเพื่อนที่เข้าใจเราอย่างลึกซึ้งและไม่ตัดสินgoodtherapy+1​

• แบบฝึกชื่นชมสิ่งดีเล็กๆ (appreciation exercises) เช่น จด 3 สิ่งเล็กๆ ที่ดีในแต่ละวัน แล้วให้ตัวตนที่เมตตายอมรับและซึมซับสิ่งเหล่านั้นpositivepsychology+1

  compassionate mind training, or CMT. CMT is comprised of guided exercises—including role-playing, visualization, meditation, and activities intended to foster appreciation for daily life—that aim to help the client recognize what compassion feels like and become better at practicing it, both toward themselves and toward others. Clients will also learn how to recognize self-criticism and develop techniques for defusing it when it arises. This may include visualizing their internal critic or identifying compassionate images to call to mind during moments of self-criticism. การฝึกจิตใจที่เปี่ยมด้วยความเมตตา CMT ประกอบด้วยแบบฝึกหัดที่มีคำแนะนำ เช่น การเล่นบทบาทสมมติ การจินตนาการ การทำสมาธิ และกิจกรรมที่มุ่งส่งเสริมความซาบซึ้งในชีวิตประจำวัน ซึ่งมีเป้าหมายเพื่อช่วยให้ผู้รับการบำบัดตระหนักถึงความรู้สึกของความเมตตา และฝึกฝนความเมตตาได้ดียิ่งขึ้น ทั้งต่อตนเองและผู้อื่น ผู้เข้ารับการบำบัดจะได้เรียนรู้วิธีการรับรู้ถึงการวิพากษ์วิจารณ์ตนเอง และพัฒนาเทคนิคในการลดทอนการวิพากษ์วิจารณ์เมื่อเกิดขึ้น ซึ่งอาจรวมถึงการจินตนาการถึงเสียงวิพากษ์วิจารณ์ภายใน หรือการระบุภาพที่แสดงถึงความเห็นอกเห็นใจเพื่อนึกถึงในขณะที่กำลังวิพากษ์วิจารณ์ตนเอง​

วิธีนำ CFT ไปใช้ให้ได้ผลในชีวิตประจำวัน

ถ้าต้องการเอาแนวคิด CFT มาใช้เอง (นอกเหนือจากทำกับนักบำบัด) สามารถลองใช้แบบง่ายๆ ดังนี้ โดยค่อยๆ ฝึกทีละนิดอย่างสม่ำเสมอbalancedminds+1​

1. ตั้งใจ “เปลี่ยนโทนเสียงในหัว”

• ทุกครั้งที่รู้สึกด่าตัวเอง ลองหยุด 1 จังหวะ แล้วถามว่า “ถ้าเป็นเพื่อนที่เรารัก เขาเจอเรื่องเดียวกัน เราจะพูดกับเขาว่าอะไร” แล้วใช้คำพูดนั้นกับตัวเองalignmentpsychology+1​

2. ฝึกหายใจแบบสงบวันละ 3–5 นาที

• หาที่นั่งสบาย หายใจเข้าประมาณ 4 วินาที หยุดเล็กน้อย แล้วผ่อนลมออก 5–6 วินาที ทำอย่างต่อเนื่อง โดยตั้งใจส่งความอ่อนโยนให้ตัวเองแทนการเกร็งหรือบีบคั้นfirstpsychology+1​

3. สร้าง “ตัวตนที่เมตตา” ของตัวเอง

• ลองเขียนคุณสมบัติของตัวตนที่เมตตา เช่น ใจเย็น ซื่อสัตย์ อ่อนโยน แต่ชัดเจน กล้าพูดความจริง แล้วเวลาเครียดให้ถาม “ถ้าเป็นตัวตนนี้ เขาจะมองเหตุการณ์อย่างไร จะอยากให้เราดูแลตัวเองอย่างไร”self-compassion+1​

4. ฝึกเล็กๆ แต่สม่ำเสมอ

• CFT เน้นการฝึกซ้ำ ไม่ใช่เข้าใจแค่เชิงทฤษฎี คล้ายฝึกกล้ามเนื้อ ต้องให้เวลาตัวเองลองใช้แบบฝึกเดิมๆ สักหลายสัปดาห์ขึ้นไปจึงจะเริ่มรู้สึกว่าเสียงในหัวนุ่มลงและทนกับอารมณ์ยากๆ ได้ดีขึ้นbalancedminds+1

   จากหนังสือ 

  Why Has Nobody Told Me This Before? วิชาสำคัญที่คุณควรรู้

  ลองใช้เวลาสักครู่เพื่อรำลึกถึงเหตุการณ์ที่เพิ่งเกิดขึ้น ซึ่งกระตุ้นอารมณ์ต่างๆ นานา ควรเริ่มต้นด้วยสิ่งที่ไม่สร้างความทุกข์ทรมานมากเกินไป เพื่อที่คุณจะได้ไม่รู้สึกหนักใจเกินไปขณะพยายามฝึกฝน

   

  1. จดบันทึกความคิดบางอย่างเกี่ยวกับเหตุการณ์นี้

   

  2. จดบันทึกอารมณ์ต่างๆ ที่เกิดขึ้น เช่น ความโกรธ ความเศร้า ความวิตกกังวล

   

  3. สำหรับแต่ละอารมณ์ที่คุณระบุไว้ ให้พิจารณาทีละอย่าง เชื่อมโยงกับความรู้สึกนั้น และสำรวจคำตอบของคุณสำหรับคำถามต่อไปนี้

   

  1. คุณรู้สึกถึงความรู้สึกนั้นตรงไหนในร่างกาย? คุณรู้ได้อย่างไรว่าความรู้สึกนั้นมีอยู่?

   

  2. ความคิดของคุณข้อไหนที่เชื่อมโยงกับความรู้สึกนั้น? ถ้าอารมณ์นั้นพูดได้ มันจะพูดว่าอะไร?

  
  

  3. ความรู้สึกนั้นมาพร้อมกับแรงกระตุ้นอะไรบ้าง? ถ้าอารมณ์นั้นสามารถกำหนดผลลัพธ์ได้ มันจะทำให้คุณทำอะไร? (เช่น ความวิตกกังวลอาจทำให้คุณวิ่งหนี ความโกรธอาจทำให้คุณตะโกนใส่ใครบางคน)

   

  4. ส่วนนั้นของคุณต้องการอะไร? อะไรที่จะช่วยให้อารมณ์นั้นกลับมาสงบลงได้?

   

  เมื่อคุณทำสิ่งนี้กับอารมณ์แต่ละอย่างที่เกิดขึ้นแล้ว ให้จบด้วยการตอบคำถามสำหรับตัวตนที่เปี่ยมด้วยความเมตตาของคุณ ส่วนหนึ่งในตัวคุณที่ต้องการแสดงความรักและการยอมรับอย่างไม่มีเงื่อนไขต่อตนเอง

   

  ขณะที่คุณทำเช่นนี้กับอารมณ์แต่ละอย่าง ให้เวลาตัวเองได้ถอยห่างจากการเชื่อมโยงกับอารมณ์หนึ่งๆ ก่อนที่จะก้าวไปสู่อารมณ์ถัดไป (หากมีอารมณ์ผสมปนเปกันมากมาย) ทุกครั้งที่คุณทำเช่นนี้ คุณกำลังเสริมสร้างความสามารถในการระงับอารมณ์เหล่านั้น และเข้าใจอารมณ์เหล่านั้นได้ดี โดยไม่รู้สึกครอบงำอารมณ์เหล่านั้น

   

  • ถ้าเห็นชัดๆ ว่าเวลาที่เหลือมีจำกัด “ตอนนี้” มีอะไรที่สำคัญจริงๆ สำหรับชีวิตคุณ.

  • ถ้าต้องใช้ชีวิตแบบเดิมซ้ำไปเรื่อยๆ (แนวคิด eternal recurrence) คุณโอเคกับมันไหม ส่วนไหนที่อยากเปลี่ยนมากที่สุด.​

  • ถ้ารู้ว่าชีวิตคุณเหลือเวลาอีกไม่นาน คุณอยากเอาเวลาไปใช้กับอะไร และกับใคร.

  
  

  คำถามเรื่องความหมายและคุณค่า

  มองความกลัวความตายควบคู่กับคำถามว่า “อะไรทำให้ชีวิตนี้คุ้มที่จะมี”​

• อะไรให้ความรู้สึกว่าชีวิตของคุณ มีความหมาย มากที่สุด (เช่น ความสัมพันธ์ งาน การช่วยคนอื่น การสร้างบางอย่างทิ้งไว้).

• ในแต่ละวัน มีช่วงเวลาไหนที่คุณรู้สึก “มีชีวิตอยู่จริงๆ” มากกว่าช่วงอื่น และอะไรทำให้รู้สึกแบบนั้น.​

• ถ้ามองจากปลายชีวิตย้อนกลับมา คุณอยากให้ตัวเองบอกว่า “ดีแล้วที่เราได้ทำสิ่งเหล่านี้” มีอะไรอยู่ในลิสต์นั้นบ้าง.​

• ​

  Yalom ใช้แนวคิด rippling คือผลกระทบของเราที่ส่งต่อไปในชีวิตคนอื่น แม้เราจากไปแล้ว​

• ใครบ้างที่ชีวิตเขาเปลี่ยนไปเล็กน้อยเพราะการมีคุณอยู่ ไม่ว่าจะผ่านคำพูด การช่วยเหลือ หรือการอยู่เคียงข้าง.

• คุณอยากให้คนรอบตัว “รับอะไรจากคุณไปต่อ” มากที่สุด เช่น ความเมตตา ความซื่อสัตย์ ความกล้าพูดความจริง.​

• ถ้าวันหนึ่งคุณไม่อยู่แล้ว คุณอยากให้คนที่สำคัญกับคุณ “รู้สึกอะไร” เมื่อคิดถึงคุณ.

4. คำถามเรื่องเสรีภาพและความรับผิดชอบ

มองว่าความกลัวตายมักเชื่อมกับความรู้สึกว่า “ยังไม่ได้ใช้ชีวิตเต็มที่” จึงชวนถามถึงการเลือกและความรับผิดชอบของเรา​

• ตอนนี้คุณกำลังใช้ชีวิตตาม “การเลือกของตัวเอง” หรือกำลังไหลไปตามความคาดหวังของคนอื่น/สังคมมากกว่า.

• มีการตัดสินใจอะไรที่คุณเลื่อนมานานเพราะกลัว (เช่น เปลี่ยนงาน พูดความจริง ยุติ/เริ่มความสัมพันธ์) ถ้ารู้ว่าชีวิตไม่ยืนยาวแบบที่เคยคิด คุณอยากจัดการกับมันอย่างไร.​

• ถามตัวเองว่า “ถ้าฉันไม่เปลี่ยนอะไรเลย แล้วอีก 5–10 ปีข้างหน้าเป็นแบบเดิม ฉันรับไหวไหม”.

5. คำถามเรื่องความโดดเดี่ยวและการเชื่อมโยง

เขาเน้นว่าการเผชิญความตายจะทนได้มากขึ้นเมื่อเรารู้สึกเชื่อมโยงกับคนอื่นอย่างจริงใจ​

• มีใครที่คุณอยากเปิดใจพูดความรู้สึกจริงๆ แต่ยังไม่เคยพูด เพราะกลัวจะหนักใจเขา/กลัวถูกปฏิเสธ.

• ความสัมพันธ์แบบไหน (หรือกับใคร) ที่คุณอยากให้ “ลึกและจริง” กว่านี้ และคุณสามารถเริ่มขยับทีละนิดอย่างไร.​

• ตอนที่คุณรู้สึกว่า “ไม่โดดเดี่ยวในโลกนี้” บรรยากาศเป็นแบบไหน ใครอยู่ด้วย คุณเป็นตัวเองได้แค่ไหน.

• 
  

หากสนใจใช้ CFT อย่างจริงจัง (เช่น กับภาวะซึมเศร้า ความละอาย หรือบาดแผลในอดีต) การทำงานกับนักจิตบำบัดที่ฝึกเฉพาะทางใน CFT หรือใช้คู่กับคู่มือ/เวิร์กบุ๊กอย่าง The Compassionate Mind Workbook (Irons & Beaumont, 2017) จะช่วยให้ปลอดภัยและมีโครงสร้างชัดเจนมากขึ้นbooks.google+1​

1. https://www.dymocks.com.au/the-compassionate-mind-workbook-by-chris-irons-and-elaine-beaumont-9781472135902
2. https://balancedminds.com/wp-content/uploads/2023/02/Compassionate-Mind-Workbook_Introduction.pdf
3. https://self-compassion.org/wp-content/uploads/2017/01/Beaumont.Irons2016.pdf
4. https://www.alignmentpsychology.ca/compassion-focused-therapy
5. https://books.google.com/books/about/The_Compassionate_Mind_Workbook.html?id=JUQ9CgAAQBAJ
6. https://www.goodtherapy.org/learn-about-therapy/types/compassion-focused-therapy
7. https://therapistsincharleston.com/therapist-charleston-blog/essential-guide-to-compassion%E2%80%91focused-therapy-cft/
8. https://www.firstpsychology.co.uk/files/cft-resources.pdf
9. https://www.compassionatemind.co.uk/workshops/an-introduction-to-the-theory-practice-of-cft
10. https://psychwire.com/free-resources/q-and-a/t552om/integrating-compassion-in-therapy
11. https://balancedminds.com/compassion-focused-therapy-research/
12. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2212144724000346
13. https://positivepsychology.com/compassion-focused-therapy-training-exercises-worksheets/
14. https://scholar.google.com/citations?user=tYz-cB0AAAAJ&hl=en
15. https://www.hachette.co.uk/titles/chris-irons/the-compassionate-mind-workbook/9781472135902/
16. https://www.abebooks.com/9781472135902/Compassionate-Mind-Workbook-step-by-step-guide-1472135903/plp
17. https://www.booktopia.com.au/the-compassionate-mind-workbook-chris-irons/ebook/9781472135919.html
18. https://repository.tavistockandportman.ac.uk/1470/
19. https://balancedminds.com/introduction-to-compassion-focused-therapy-cft-2/
20. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/00178969211008484

มีแบบฝึกจาก CFT ที่เอาไปใช้เองได้หลายอย่าง เลือก 2–3 อันแล้วฝึกสม่ำเสมอจะช่วยให้ “เสียงเมตตา” ในใจค่อยๆ แข็งแรงขึ้นpositivepsychology+1​

1. การหายใจจังหวะสงบ (Soothing Rhythm Breathing)

• นั่งหลังตรงพอผ่อนคลาย มือวางสบายๆ จากนั้นค่อยๆ หายใจเข้าช้าๆ 4–5 วินาที และผ่อนลมออกยาว 5–6 วินาที ต่อเนื่อง 3–5 นาทีyoutube​mi-psych​

• ระหว่างหายใจให้ตั้งใจนึกว่า “กำลังส่งความอ่อนโยนให้ตัวเอง” ไม่ต้องพยายามคิดบวก แค่อยู่กับลมหายใจที่ช้า นุ่ม และรู้สึกปลอดภัยขึ้นทีละน้อยbalancedminds​youtube​

2. แบบฝึกสร้างภาพตัวตนที่เมตตา (Compassionate Self Imagery)

• หลับตาหรือมองต่ำๆ คิดภาพ “ตัวเราในเวอร์ชันที่เมตตาและมั่นคงที่สุด” มีคุณสมบัติ เช่น ใจเย็น เข้าใจ ไม่ตัดสิน แต่พูดตรงไปตรงมาtreatingpsychosis+1​

• ลองจินตนาการสีหน้า น้ำเสียง ท่าทางของตัวตนนี้ แล้วให้เขาพูดกับเราด้วยประโยคสั้นๆ เช่น “ตอนนี้เธอลำบากมากนะ ขอพักหายใจก่อนก็ได้ ฉันอยู่กับเธอ” ฝึกวันละไม่กี่นาทีช่วยให้เข้าถึงโหมดเมตตาได้ง่ายขึ้นovercoming+1​

3. แบบฝึกความทรงจำที่เคยได้รับการดูแล

• นึกถึงเหตุการณ์ง่ายๆ ที่เคยรู้สึกว่า “มีคนห่วงเรา ดูแลเรา” เช่น เพื่อนจับไหล่ให้กำลังใจ ครอบครัวดูแลตอนป่วย หรือครูที่รับฟังอย่างอบอุ่นyoutube​

• กลับไปอยู่ในภาพนั้นช้าๆ ใส่ใจรายละเอียด เช่น แสง สี เสียง น้ำเสียง ความรู้สึกในร่างกาย แล้วปล่อยให้ความรู้สึกถูกดูแลซึมเข้ามาในปัจจุบันสักพักyoutube​

4. การเขียนจดหมายเมตตาถึงตัวเอง

• เลือกสถานการณ์ที่รู้สึกผิดหรือกดดันตัวเอง แล้วลองเขียนจดหมายถึง “ตัวเองตอนนี้” ในมุมมองของเพื่อนที่เข้าใจเรามากที่สุด เป็นห่วง แต่ไม่ดุด่าcilacademy+1​

• เน้นประโยคที่ยอมรับความยาก เช่น “มันไม่แปลกที่เธอจะรู้สึกแบบนี้” และชวนให้ดูแลตัวเองแบบเล็กๆ ก่อน เช่น พัก กินข้าวให้ตรงเวลา หาใครสักคนคุยด้วยovercomingselfesteem.papertrell+1​

5. กิจกรรมเล็กๆ แบบเมตตาในชีวิตประจำวัน

• ตั้งเป้า “หนึ่งอย่างต่อวัน” ที่เป็นการเมตตาตัวเอง เช่น นอนให้พอ กินให้ครบมื้อ ออกกำลังกายเบาๆ หรือหยุดเลื่อนหน้าจอเมื่อรู้สึกเครียดเกินไปcompassionatecambridge+1​

• เพิ่มกิจกรรมเมตตาคนอื่นเล็กๆ เช่น ทักเพื่อนให้กำลังใจ ขอบคุณคนรอบตัว หรือช่วยงานเล็กๆ แล้วสังเกตว่าร่างกายและใจรู้สึกอุ่นขึ้นอย่างไรpositivepsychology+1​

ถ้าเล่าได้ว่าตอนนี้กำลังเครียดเรื่องอะไร หรือมีอารมณ์แบบไหนบ่อยสุด (เช่น โกรธตัวเอง กลัว ถูกกดดัน) จะช่วยเลือกแบบฝึกให้ตรงกับสถานการณ์ของคุณมากขึ้นได้ครับ

1. https://positivepsychology.com/compassion-focused-therapy-training-exercises-worksheets/
2. https://overcoming.co.uk/1589/The-Compassionate-Mind-Workbook---BeaumontIrons
3. https://www.youtube.com/watch?v=zS4pA17JMUw
4. https://mi-psych.com.au/soothing-rhythm-breathing/
5. https://balancedminds.com/soothing-breathing-rhythm-1-script/
6. https://treatingpsychosis.com/resources/compassion-focused-exercises/
7. https://www.cci.health.wa.gov.au/~/media/CCI/Consumer-Modules/Building-Self-Compassion/Building-Self-Compassion---04---Compassionate-Imagery.pdf
8. https://www.youtube.com/watch?v=GnXXhLe6Ukc
9. https://cilacademy.org/wp-content/uploads/2023/05/3-Self-Compassion-Exercises-Pack.pdf
10. https://overcomingselfesteem.papertrell.com/id003324041/The-Compassionate-Mind-Workbook
11. https://compassionatecambridge.co.uk/resources/
12. https://services.nhslothian.scot/mpts/compassionfocusedtherapy/
13. https://self-compassion.org/self-compassion-practices/
14. https://www.scribd.com/document/688976555/The-Compassionate-Mind
15. https://nhsforthvalley.com/wp-content/uploads/2024/05/Compassion-Focused-12-Week-Workbook.pdf
16. https://www.goodreads.com/book/show/28094026-the-compassionate-mind-workbook
17. https://www.compassionatemind.org.au/audio-exercises
18. https://sdlab.fas.harvard.edu/self-compassion/self-compassion-exercises
19. https://soundcloud.com/compassionatemind/soothing-rhythm-breathing-practices/s-JA0g8?in=compassionatemind%2Fsets%2Fcompassionate-minds
20. https://balancedminds.com/compassion-focused-therapy-resources/

 ตัดแปะโดย เฉลิมชัย เอื้อวิริยะวิทย์