วันอังคารที่ 23 ธันวาคม พ.ศ. 2568

Acceptance and Commitment Therapy (ACT)

 The six core processes of acceptance and commitment therapy include being present and creating values

Acceptance and Commitment Therapy (ACT) เป็นการบำบัดที่ช่วยให้เรา “อยู่กับความคิด‑ความรู้สึกที่ยาก” โดยไม่ต้องเอาชนะมัน แล้วหันไปทุ่มพลังกับการใช้ชีวิตตามคุณค่าที่สำคัญสำหรับเรา แกนสำคัญคือสร้าง “ความยืดหยุ่นทางจิตใจ” (psychological flexibility)drvichai.blogspot+1​

ภาพรวมง่ายๆ ของ ACT

  • แทนที่จะพยายามกำจัดความคิดลบ/ความรู้สึกไม่ดี ACT สอนให้ “ยอมรับ” ว่ามันมาแล้วก็ไป พร้อมสังเกตมันอย่างมีสติ.

  • จากนั้นหันกลับมาโฟกัส “คุณค่า (values)” และ “การลงมือทำตามคุณค่า (committed action)” แม้จะยังมีความเครียดหรือความกลัวอยู่ก็ตาม.7lifethailand+1​

ACT มี 6 กระบวนการหลัก: การยอมรับ, การแยกตัวออกจากความคิด (defusion), อยู่กับปัจจุบัน, self‑as‑context, การรู้คุณค่า, และการลงมือทำตามคุณค่า.rightchoicerecoverynj+1​

1) การยอมรับ (Acceptance) – อยู่กับความรู้สึกโดยไม่ต้องสู้

เป้าหมาย: หยุดสงครามกับอารมณ์/ความคิดที่ควบคุมไม่ได้

ทำอย่างไร

  • สังเกตอารมณ์/ความคิดอย่างชัดๆ เช่น “ตอนนี้มีความกลัวอยู่ในอก” แทน “ฉันอ่อนแอจัง”.

  • หายใจช้าๆ แล้วอนุญาตให้ความรู้สึกอยู่ตรงนั้นเหมือนเรา “เว้นพื้นที่ให้มัน” แทนจะกด/หนีทันที.

  • ใช้ประโยคช่วยเช่น “ตอนนี้ฉันกำลังรู้สึกกลัว และมันโอเคที่ฉันจะรู้สึกแบบนี้ได้”.carepatron+1​

2) การแยกตัวจากความคิด (Cognitive Defusion)

เป้าหมาย: เห็นว่าความคิดคือ “แค่ความคิด” ไม่ใช่ความจริง 100%

ทำอย่างไร

  • แทนที่จะพูด “ฉันล้มเหลว” ให้ลองพูดในใจว่า “ฉันกำลังมีความคิดว่า ‘ฉันล้มเหลว’” จะช่วยสร้างระยะห่างเล็กๆ.

  • จินตนาการความคิดเป็นใบไม้ลอยไปตามลำธาร หรือคำที่พิมพ์อยู่บนจอแล้วเลื่อนผ่านไป ไม่ต้องเถียงกับมัน แค่ให้มันผ่าน.rightchoicerecoverynj+1​

  • ลองพูดประโยคเดิมซ้ำๆ เร็วๆ หรือในน้ำเสียงตลกๆ เพื่อให้สมองเห็นว่ามันเป็นแค่เสียง ไม่ใช่คำสั่ง.

3) การอยู่กับปัจจุบัน (Present‑moment / Mindfulness)

เป้าหมาย: พากลับมาที่ “นี่และเดี๋ยวนี้” ไม่จมในอดีต/อนาคตเกินไป

ทำอย่างไร

  • ฝึกหายใจรู้ตัว: ใส่ใจลมหายใจเข้า‑ออก สังเกตความรู้สึกในร่างกาย โดยไม่ตัดสินว่าดีหรือแย่.

  • ใช้เทคนิค “5–4–3–2–1” เช่น มองเห็น 5 อย่าง แตะ 4 อย่าง ได้ยิน 3 เสียง ฯลฯ ดึงสติกลับมาจากความคิดฟุ้ง.

  • ขณะทำกิจกรรมธรรมดา เช่น ล้างจาน เดิน อาบน้ำ ลองใส่ใจสัมผัส กลิ่น เสียง ให้เต็มๆ ช่วยให้สมองหยุดหมุนเรื่องอื่นชั่วคราว.drvichai.blogspot+1​

4) Self‑as‑Context – เราไม่เท่ากับความคิด/อารมณ์ของเรา

เป้าหมาย: รู้สึกว่ามี “พื้นที่สังเกต” อยู่เหนือความคิดและอารมณ์

ทำอย่างไร

  • ลองจินตนาการว่ามี “ที่นั่งคนดู” อยู่ในใจ เราคือนักสังเกต ส่วนความคิด‑ความรู้สึกคือภาพยนตร์ที่เล่นไปมา.

  • พูดกับตัวเองแบบผู้สังเกต เช่น “ฉันสังเกตได้ว่าตอนนี้มีความคิดฟุ้งและใจเต้นเร็ว”.

  • นึกถึงความจริงที่ว่า ชีวิตเราผ่านความคิด‑อารมณ์มาแล้วนับไม่ถ้วน แต่ “คนที่รับรู้” ยังคงเป็นคนเดิมอยู่เสมอ.

5) รู้คุณค่า (Values Clarification)

เป้าหมาย: รู้ว่า “ชีวิตแบบไหนมีความหมายสำหรับเรา”

ทำอย่างไร

  • ถามตัวเองว่า:

    • อยากเป็นคนแบบไหนในเรื่อง ความสัมพันธ์ งาน การดูแลตัวเอง การเรียนรู้ การช่วยเหลือผู้อื่น.

    • ถ้าชีวิตเหลือเวลาไม่นาน สิ่งสำคัญที่อยากใช้เวลาด้วยคืออะไร.

  • เขียนคุณค่าหลัก 3–5 ข้อ เช่น “จริงใจ”, “รับผิดชอบ”, “เมตตา”, “กล้าลอง” แล้วใช้เป็นเข็มทิศในการตัดสินใจ.

6) การลงมือทำตามคุณค่า (Committed Action)

เป้าหมาย: ทำสิ่งเล็กๆ ที่สอดคล้องกับคุณค่า แม้ยังมีความเครียด/กลัวอยู่

ทำอย่างไร

  • แปลงคุณค่าเป็นพฤติกรรมเล็กๆ รายวัน เช่น

    • ถ้าคุณค่า = ความใส่ใจความสัมพันธ์ → โทรหา/ส่งข้อความหาคนสำคัญสั้นๆ ในแต่ละวัน.

    • ถ้าคุณค่า = การเติบโต → ลงมืออ่าน/เรียนรู้อะไรใหม่วันละนิด แม้จะกลัวว่าตัวเองไม่เก่ง.

  • ตั้งเป้าเล็ก ชัด วัดได้ เช่น “อาทิตย์นี้จะออกกำลังกาย 10 นาที 3 ครั้ง” แทน “จะดูแลสุขภาพให้ดี”.

  • ยอมรับว่า “ความไม่สบายใจ” จะโผล่มาตอนกำลังเดินตามคุณค่า และใช้ทักษะ acceptance + defusion ประคองตัวเองไปพร้อมกัน.7lifethailand+1​

ถ้าจะเริ่มฝึก ACT ด้วยตัวเอง

ถ้าอยากลองเองแบบง่ายๆ อาจใช้โครงนี้ใน 1 วันหรือ 1 สัปดาห์

  1. เลือกสถานการณ์ที่กำลังหนักใจอยู่ 1 เรื่อง.

  2. สังเกตความคิด‑อารมณ์ที่โผล่ขึ้นมา → ใช้การยอมรับ + defusion (ตั้งชื่อความคิด, หายใจอยู่กับความรู้สึก).

  3. ถามตัวเองว่า “ในสถานการณ์นี้ ถ้าทำตามคุณค่าของฉัน ฉันอยากเป็นคนแบบไหน/อยากทำอะไร”.

  4. เลือกลงมือทำขั้นเล็กๆ แม้ใจยังกลัว เช่น โทรคุย ขอความช่วยเหลือ หรือเริ่มงานทีละนิด.

การบำบัดด้วยการยอมรับและการมุ่งมั่น (Acceptance and Commitment Therapy หรือ ACT) เป็นการบำบัดที่เน้นการฝึกสติ ช่วยให้คุณสร้างความยืดหยุ่นทางจิตใจโดยสอนให้คุณยอมรับความคิดและความรู้สึกที่ยากลำบาก แทนที่จะต่อสู้กับมัน พร้อมทั้งมุ่งมั่นที่จะกระทำในสิ่งที่สอดคล้องกับค่านิยมหลักของคุณ ซึ่งจะนำไปสู่ชีวิตที่สมบูรณ์และมีความหมายมากขึ้น แทนที่จะพยายามเปลี่ยนแปลงสิ่งที่คุณคิดหรือรู้สึก (เช่นเดียวกับการบำบัดอื่นๆ) ACT มุ่งเน้นไปที่การเปลี่ยนแปลงความสัมพันธ์ของคุณกับประสบการณ์เหล่านั้น โดยใช้การยอมรับ การแยกแยะความคิด (การแยกตัวออกจากความคิด) การตระหนักรู้ในปัจจุบัน การรับรู้ตนเองในบริบท การชี้แจงค่านิยม และการกระทำที่มุ่งมั่น ACT มีประสิทธิภาพสำหรับภาวะต่างๆ เช่น ความวิตกกังวล ภาวะซึมเศร้า การเสพติด และอาการปวดเรื้อรัง หลักการพื้นฐาน (Hexaflex) ACT ทำงานผ่านกระบวนการหลัก 6 ประการเพื่อสร้างความยืดหยุ่นทางจิตใจ: การยอมรับ: การอนุญาตให้ความคิด ความรู้สึก และความรู้สึกต่างๆ ที่ยากลำบากเกิดขึ้นโดยไม่ต้องต่อสู้กับมัน การแยกแยะความคิด: การเรียนรู้ที่จะมองความคิดว่าเป็นเพียงคำพูดหรือภาพ ไม่ใช่ความจริงที่แน่นอน โดยการถอยห่างจากความคิดเหล่านั้น การอยู่กับปัจจุบัน: การเชื่อมต่ออย่างเต็มที่กับที่นี่และตอนนี้ โดยใช้สติ ตนเองในฐานะบริบท: การรับรู้ถึงตนเองที่มั่นคงและสังเกตการณ์ ซึ่งแยกออกจากความคิดและความรู้สึกที่เปลี่ยนแปลงไป ค่านิยม: การชี้แจงสิ่งที่สำคัญอย่างแท้จริงสำหรับคุณในชีวิต (เช่น การเชื่อมต่อ การเติบโต การมีส่วนร่วม) การกระทำที่มุ่งมั่น: การลงมือทำอย่างเป็นรูปธรรม แม้ว่าจะรู้สึกไม่สบายใจก็ตาม เพื่อให้คุณก้าวไปสู่ค่านิยมที่คุณเลือก วิธีการทำงาน (เปรียบเทียบกับ CBT) CBT: มักจะท้าทายความคิดที่ไม่สมเหตุสมผลเพื่อเปลี่ยนแปลงความคิดเหล่านั้น (เช่น "ฉันจะล้มเหลวจริงๆ หรือ?") ACT: ยอมรับความคิดนั้น ("ฉันกำลังคิดว่าฉันจะล้มเหลว") และเปลี่ยนจุดโฟกัสไปที่สิ่งที่สำคัญ ทำให้สามารถลงมือทำได้แม้จะมีความคิดนั้นอยู่ (เช่น "ฉันจะไปงานปาร์ตี้อยู่ดี เพราะการเชื่อมต่อเป็นค่านิยมอย่างหนึ่ง") ประโยชน์ที่ได้รับ ความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า, อาการปวดเรื้อรังและโรคเรื้อรัง, ความเครียดและภาวะหมดไฟ, การเสพติดและการใช้สารเสพติด, และ OCD และ PTSD ข้อสรุปสำคัญ ACT ไม่ใช่การกำจัดความเจ็บปวด แต่เป็นการเปลี่ยนวิธีที่คุณรับมือกับความเจ็บปวด สร้างพื้นที่ให้คุณใช้ชีวิตที่ร่ำรวยและมีความหมายมากขึ้นโดยการลงมือทำตามค่านิยมของคุณ​

  1. https://www.childrenhospital.go.th/wp-content/uploads/2023/04/Acceptance-and-Commitment-Therapy-ACT-for-Adolescent-and-Application-in-COVID-19.pdf
  2. https://th.wikipedia.org/wiki/%E0%B8%81%E0%B8%B2%E0%B8%A3%E0%B8%A3%E0%B8%B1%E0%B8%81%E0%B8%A9%E0%B8%B2%E0%B8%94%E0%B9%89%E0%B8%A7%E0%B8%A2%E0%B8%81%E0%B8%B2%E0%B8%A3%E0%B8%A2%E0%B8%AD%E0%B8%A1%E0%B8%A3%E0%B8%B1%E0%B8%9A%E0%B9%81%E0%B8%A5%E0%B8%B0%E0%B8%81%E0%B8%B2%E0%B8%A3%E0%B9%83%E0%B8%AB%E0%B9%89%E0%B8%AA%E0%B8%B1%E0%B8%8D%E0%B8%8D%E0%B8%B2
  3. https://www.istrong.co/single-post/act-self-esteem
  4. https://www.psy.chula.ac.th/th/feature-articles/love-by-act/
  5. https://rightchoicerecoverynj.com/addiction/therapy/acceptance-commitment/
  6. http://drvichai.blogspot.com/2010/02/acceptance-and-commitment-therapy-act.html
  7. https://www.carepatron.com/th/guides/act-therapy-techniques
  8. https://www.carepatron.com/th/guides/act-therapy-techniques/
  9. https://www.7lifethailand.com/content/29664/act-%E0%B8%9D%E0%B8%B6%E0%B8%81%E0%B9%83%E0%B8%88%E0%B8%A2%E0%B8%B7%E0%B8%94%E0%B8%AB%E0%B8%A2%E0%B8%B8%E0%B9%88%E0%B8%99-%E0%B9%80%E0%B8%95%E0%B8%B4%E0%B8%A1%E0%B8%9E%E0%B8%A5%E0%B8%B1%E0%B8%87%E0%B9%83%E0%B8%AB%E0%B9%89%E0%B8%8A%E0%B8%B5%E0%B8%A7%E0%B8%B4%E0%B8%95
  10. https://www.reddit.com/r/therapists/comments/y8ydgh/acceptance_and_commitment_therapy/

ACT ในเรื่องความสัมพันธ์คือการยอมรับความรู้สึกยากๆ (กลัว ถูกปฏิเสธ โกรธ ผิดหวัง) แล้วเลือก “ตอบสนอง” ตามคุณค่าที่สำคัญกับคุณ แทนการถูกอารมณ์พาไปหรือหลีกหนีความสัมพันธ์ทั้งหมดrightchoicerecoverynj+1​

ด้านล่างเป็น step‑by‑step แบบใช้งานได้จริง (คุณลองปรับให้ตรงกับสถานการณ์ของตัวเองได้เลย)

ขั้นที่ 1 ระบุสถานการณ์และความรู้สึก

  1. เลือกสถานการณ์เฉพาะในความสัมพันธ์ 1 เรื่อง

  • เช่น ทะเลาะกับแฟนบ่อย กลัวบอกความรู้สึกกับเพื่อน กลัวเริ่มความสัมพันธ์ใหม่ ฯลฯ.

  1. เขียนออกมาเป็นประโยคชัดๆ

  • เช่น “ผมกลัวบอกความรู้สึกไม่พอใจให้แฟนรู้ เพราะกลัวเขาไม่พอใจ/ทิ้งผมไป”.

  1. สังเกตอารมณ์และความคิดที่โผล่ขึ้นมา

  • อารมณ์: กลัว เสียใจ โกรธ ผิดหวัง เหงา.

  • ความคิดอัตโนมัติ: “เดี๋ยวเขาจะเบื่อเรา”, “เราน่ารำคาญ”, “ถ้าพูดความรู้สึก เดี๋ยวเขาจะไปจากเรา”.drvichai.blogspot+1​

ขั้นที่ 2 ยอมรับความรู้สึก (Acceptance)

เป้าหมายคือ “อยู่กับความรู้สึก” แทนจะต้องรีบหายจากมัน

  1. หยุดสังเกตในร่างกาย

  • รู้สึกตึงตรงไหน เต้นแรง ตื้นอึดอัดตรงไหน ให้ตั้งชื่อเบาๆ เช่น “นี่คือความกลัวในอกของเรา”.

  1. หายใจช้าๆ อยู่กับมัน

  • หายใจเข้าช้า 4 วินาที ผ่อนออก 6 วินาที ทำสัก 1–2 นาที พร้อมพูดในใจเบาๆ ว่า

    • “ตอนนี้ฉันกำลังกังวลเรื่องความสัมพันธ์ มันไม่สบาย แต่ฉันยอมให้ความรู้สึกนี้อยู่ตรงนี้ชั่วคราวได้”.

  1. เตือนตัวเองว่า “ความรู้สึกมา‑แล้ว‑ไป”

  • แค่สังเกตว่ามันเปลี่ยนไปเล็กน้อยอย่างไรใน 1–2 นาที ไม่ต้องฝืนให้หาย.7lifethailand+1​

ขั้นที่ 3 แยกตัวจากความคิด (Defusion)

เห็นว่าความคิด = ความคิด ไม่ใช่คำสั่ง

  1. เขียนความคิดหลักๆ ออกมา

  • เช่น “ฉันน่ารำคาญ”, “ไม่มีใครทนเราได้”, “ถ้าพูดตรงๆ เขาจะทิ้งเราแน่ๆ”.

  1. เติมประโยค “ฉันกำลังมีความคิดว่า…”

  • “ฉันกำลังมีความคิดว่า ‘ถ้าพูดความรู้สึก เขาจะทิ้งเรา’ ”

  • การพูดแบบนี้ช่วยให้สมองรู้ว่า นี่คือความคิดหนึ่ง ไม่ใช่ความจริง 100%.carepatron+1​

  1. เลือกจะ “ปล่อยให้ความคิดอยู่ แต่ไม่ทำตามมัน”

  • เหมือนรถเมล์ผ่านหน้าเรา เราเห็น แต่ไม่ต้องขึ้นทุกคัน

ขั้นที่ 4 เช็กคุณค่าในความสัมพันธ์ของเรา (Values)

ถามว่า “ในความสัมพันธ์แบบที่อยากมี เราอยากเป็นคนแบบไหน”

ถามตัวเอง:

  • อยากเป็นคนแบบไหนในความสัมพันธ์นี้ (เช่น จริงใจ อ่อนโยน กล้าพูด เคารพกัน).

  • ถ้าตัดความกลัวออกไปสักพัก คนแบบที่เราอยากเป็นจะ “ทำยังไง” กับสถานการณ์นี้.istrong+1​

ตัวอย่างคำตอบ

  • “ผมอยากเป็นคนที่สื่อสารตรงแต่ไม่ทำร้ายอีกฝ่าย”.

  • “ผมอยากเคารพทั้งความรู้สึกเขาและของผมเอง ไม่ใช่ยอมหมดหรือบังคับอีกคนหมด”.

เลือกคุณค่า 2–3 คำ เช่น

  • ความจริงใจ

  • ความเคารพ

  • การดูแลกัน
    ใช้เป็นเข็มทิศในขั้นถัดไป

ขั้นที่ 5 วางแผนพฤติกรรมเล็กๆ ตามคุณค่า (Committed Action)

เป้าหมายคือ “ทำอะไรสักอย่างที่เข้ากับคุณค่า” แม้ยังกลัวอยู่

  1. แปลงคุณค่า → พฤติกรรมเล็กๆ ชัดๆ
    ตัวอย่าง:

  • คุณค่า = ความจริงใจ

    • พฤติกรรม: นัดคุยกับแฟนแล้วพูด 1 ประโยคแบบตรงและไม่ตำหนิ เช่น

      • “เวลามีเรื่องไม่เข้าใจกัน ผมรู้สึกกลัวว่าคุณจะห่างไป เลยเก็บไว้ ไม่ค่อยกล้าพูด แต่จริงๆ อยากหาทางคุยกันให้ดีขึ้น”.

  • คุณค่า = ความเคารพ

    • พฤติกรรม: ฟังเขาให้จบก่อน ไม่ขัด ไม่ประชด แล้วค่อยสะท้อนว่ารับรู้เขารู้สึกอย่างไร.

  • คุณค่า = การดูแลกัน

    • พฤติกรรม: ส่งข้อความ/ท่าทีเล็กๆ ที่แสดงว่าใส่ใจ แม้กำลังงอนอยู่ เช่น “วันนี้เหนื่อยไหม พักผ่อนด้วยนะ”.

  1. ตั้งเป้าแบบเล็ก‑วัดได้

  • เช่น “ภายใน 3 วัน จะลองคุยเปิดใจ 1 ครั้ง”, หรือ “อาทิตย์นี้จะลองฟังให้จบก่อนตอบ 2–3 ครั้ง”.

  1. ยอมรับว่า ความกลัวจะยังอยู่

  • ก่อนลงมือทำ เตรียมใช้ acceptance + defusion รองรับ เช่น

    • “ตอนนี้ใจเต้นแรง เพราะกลัวโดนปฏิเสธ แต่นี่คือความรู้สึกที่ฉันยอมให้มันอยู่ข้างๆ ขณะที่ฉันเลือกทำตามคุณค่าความจริงใจของฉัน”.

ขั้นที่ 6 ทบทวนและปรับ

หลังจากลองลงมือแล้ว ให้เช็ก 2 อย่าง

  1. ถามตัวเองว่า

  • ฉันได้ทำอะไรที่สอดคล้องกับคุณค่าของฉันไหม (แม้ผลลัพธ์จะยังไม่สวยงาม).

  • การตอบสนองแบบนี้ทำให้ฉันรู้สึก “เคารพตัวเอง” มากขึ้นหรือเปล่า.rightchoicerecoverynj​

  1. ปรับเป้าหมายครั้งหน้า

  • ถ้าหนักไป → หั่นให้เล็กลง เช่น จาก “คุยปัญหาหมดทุกเรื่อง” เหลือ “เล่า 1 เรื่องเล็กๆ ที่ไม่สบายใจ”.

  • ถ้าทำได้แล้ว → ค่อยๆ ขยาย เช่น จากข้อความ → คุยตัวต่อตัว → คุยเรื่องใหญ่ขึ้น.

ใช้กับสถานการณ์ของคุณ

คุณลองเติมสถานการณ์จริงของคุณลงใน step เหล่านี้ได้เลย เช่น

  • กลัวบอกความต้องการกับแฟน

  • รู้สึกถูกมองข้ามในกลุ่มเพื่อน

  • กลัวเริ่ม relationship ใหม่เพราะเคยเจ็บ

ถ้าคุณเล่าแบบสั้นๆ ว่าตอนนี้ติดขัดใน “ความสัมพันธ์แบบไหน/กับใคร” (เช่น แฟน ครอบครัว เพื่อน) พร้อมตัวอย่างสถานการณ์ 1 ฉาก จะช่วยออกแบบสคริปต์คำพูดและ ACT plan แบบเจาะจงให้คุณใช้ได้ทันทีครับ7lifethailand+1​

  1. https://rightchoicerecoverynj.com/addiction/therapy/acceptance-commitment/
  2. https://www.7lifethailand.com/content/29664/act-%E0%B8%9D%E0%B8%B6%E0%B8%81%E0%B9%83%E0%B8%88%E0%B8%A2%E0%B8%B7%E0%B8%94%E0%B8%AB%E0%B8%A2%E0%B8%B8%E0%B9%88%E0%B8%99-%E0%B9%80%E0%B8%95%E0%B8%B4%E0%B8%A1%E0%B8%9E%E0%B8%A5%E0%B8%B1%E0%B8%87%E0%B9%83%E0%B8%AB%E0%B9%89%E0%B8%8A%E0%B8%B5%E0%B8%A7%E0%B8%B4%E0%B8%95
  3. http://drvichai.blogspot.com/2010/02/acceptance-and-commitment-therapy-act.html
  4. https://www.carepatron.com/th/guides/act-therapy-techniques
  5. https://www.istrong.co/single-post/act-self-esteem

 ตัดแปะโดย เฉลิมชัย เอื้อวิริยะวิทย์

เขียนโดย ที่

ไม่มีความคิดเห็น:

แสดงความคิดเห็น

สมัครสมาชิก: ส่งความคิดเห็น (Atom)