The fastest ways to feel more confident are small actions that change your body state, your focus, and your self‑talk in the next 5–10 minutes. These give a quick boost, even though long‑term confidence still needs practice and habits.
วิธีที่เร็วที่สุดที่จะทำให้รู้สึกมั่นใจมากขึ้นคือการกระทำเล็กๆ น้อยๆ ที่เปลี่ยนสภาพร่างกาย สมาธิ และการพูดคุยกับตัวเองในอีก 5-10 นาทีข้างหน้า สิ่งเหล่านี้จะช่วยเพิ่มความมั่นใจได้อย่างรวดเร็ว แม้ว่าความมั่นใจในระยะยาวจะยังคงต้องอาศัยการฝึกฝนและนิสัยก็ตาม [1][2][3][4]
Change your body in 2 minutes
Stand or sit upright with open shoulders and head up; expansive, upright postures reliably increase feelings of power and confidence compared with hunched, closed postures. ยืนหรือนั่ง **ตัวตรง** โดยเปิดไหล่และศีรษะขึ้น ท่าทางที่กว้างขวางและตัวตรงจะช่วยเพิ่มความรู้สึกถึงพลังและความมั่นใจได้ดีกว่าท่าทางที่งอตัวและปิดตัวลง [5][6]
Take 5–10 slow belly breaths (inhale 4 seconds, exhale 6 seconds); grounding and breathing techniques quickly reduce anxiety and help you feel calmer and more in control.หายใจเข้าออกช้าๆ ด้วยท้อง 5-10 ครั้ง (หายใจเข้า 4 วินาที หายใจออก 6 วินาที) เทคนิคการผ่อนคลายและการหายใจจะช่วยลดความวิตกกังวลและช่วยให้คุณรู้สึกสงบและควบคุมตัวเองได้มากขึ้นอย่างรวดเร็ว [7][8]
Do 1–2 minutes of movement (walking fast, a few push‑ups, squats, or jumping jacks); brief exercise boosts mood and energy, which supports confidence. เคลื่อนไหวร่างกาย 1-2 นาที (เดินเร็ว วิดพื้น สควอท หรือกระโดดตบ) การออกกำลังกายสั้นๆ ช่วยเพิ่มอารมณ์และพลังงาน ซึ่งช่วยเสริมสร้างความมั่นใจ [3][9]
Shift your focus to strengths เปลี่ยนจุดสนใจไปที่จุดแข็งของคุณ
Quickly list 3–5 things you are good at or proud of (skills, moments you helped someone, problems you solved); noticing strengths is a standard technique to improve self‑esteem.ลองนึกถึงสิ่งที่คุณทำได้ดีหรือภูมิใจ 3-5 อย่าง (ทักษะ ช่วงเวลาที่คุณช่วยเหลือผู้อื่น ปัญหาที่คุณแก้ไข) การสังเกตจุดแข็งเป็นเทคนิคมาตรฐานในการเพิ่มความภาคภูมิใจในตนเอง [1][3]
Read old positive messages, feedback, or compliments from students, colleagues, or friends; having a “feedback folder” and revisiting it is a recommended fast confidence boost. อ่านข้อความ คำติชม หรือคำชมเชยในเชิงบวกจากนักเรียน เพื่อนร่วมงาน หรือเพื่อนๆ การมี “โฟลเดอร์คำติชม” และการกลับไปอ่านอีกครั้งเป็นวิธีที่แนะนำในการเพิ่มความมั่นใจอย่างรวดเร็ว [2]
Ask yourself: “Where have I handled something like this before?” and recall one concrete success; specific memories increase belief that you can cope again. ถามตัวเองว่า “ฉันเคยจัดการกับเรื่องแบบนี้มาก่อนที่ไหน” และนึกถึงความสำเร็จที่เป็นรูปธรรมสักครั้ง ความทรงจำที่เฉพาะเจาะจงจะช่วยเพิ่มความเชื่อมั่นว่าคุณสามารถรับมือได้อีกครั้ง [10][11]
Use short, believable self‑talk ใช้คำพูดให้กำลังใจตัวเองสั้นๆ ที่น่าเชื่อถือ
Replace “I can’t do this” with a more realistic line like “I can handle the next 5 minutes” or “I can do this well enough”; balanced self‑talk is more effective than unrealistically positive statements. แทนที่คำว่า “ฉันทำไม่ได้” ด้วยประโยคที่สมจริงกว่า เช่น “ฉันรับมือกับอีก 5 นาทีได้” หรือ “ฉันทำสิ่งนี้ได้ดีพอ” การให้กำลังใจตัวเองอย่างสมดุลจะมีประสิทธิภาพมากกว่าคำพูดที่มองโลกในแง่ดีเกินจริง [4][10]
Repeat a simple phrase for 1–2 minutes, such as “I am capable,” “I can learn this,” or “I’ve done hard things before”; brief affirmations can support confidence when they feel credible to you. พูดวลีง่ายๆ ซ้ำๆ เป็นเวลา 1-2 นาที เช่น “ฉันทำได้” “ฉันเรียนรู้สิ่งนี้ได้” หรือ “ฉันเคยทำสิ่งที่ยากๆ มาก่อน” การยืนยันสั้นๆ สามารถช่วยเสริมสร้างความมั่นใจได้เมื่อคุณรู้สึกว่ามันน่าเชื่อถือ
Ground yourself in the present อยู่กับปัจจุบัน
Use the 5‑4‑3‑2‑1 technique: name 5 things you see, 4 you can touch, 3 you can hear, 2 you can smell, 1 you can taste; this common grounding tool quickly reduces anxious overthinking. ใช้เทคนิค 5-4-3-2-1: บอกชื่อ 5 สิ่งที่คุณเห็น 4 สิ่งที่คุณสัมผัสได้ 3 สิ่งที่คุณได้ยิน 2 สิ่งที่คุณได้กลิ่น 1 สิ่งที่คุณลิ้มรสได้ เครื่องมือการอยู่กับปัจจุบันที่ใช้กันทั่วไปนี้ช่วยลดความคิดฟุ้งซ่านที่เกิดจากความวิตกกังวลได้อย่างรวดเร็ว [2][3]
Press your feet firmly into the floor and notice the contact for 30–60 seconds; physical grounding is recommended to feel steadier and less overwhelmed. กดเท้าของคุณลงบนพื้นอย่างมั่นคงและสังเกตการสัมผัสเป็นเวลา 30-60 วินาที แนะนำให้อยู่กับปัจจุบันทางกายภาพเพื่อให้รู้สึกมั่นคงและไม่รู้สึกหนักใจมากเกินไป [12][13]
Take one small, scary action ลงมือทำสิ่งเล็กๆ ที่น่ากลัวสักอย่าง
Do one tiny step you are avoiding (send the email, start the document, speak once in the meeting/class); action is repeatedly cited as one of the most effective ways to build real confidence. ทำขั้นตอนเล็กๆ สักอย่างที่คุณกำลังหลีกเลี่ยง (ส่งอีเมล เริ่มทำเอกสาร พูดในที่ประชุม/ชั้นเรียนสักครั้ง) การลงมือทำได้รับการกล่าวถึงซ้ำแล้วซ้ำเล่าว่าเป็นหนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการสร้างความมั่นใจอย่างแท้จริง[14][3]
Choose a challenge that is small but noticeable; changing a small habit and following through reliably increases your sense of capability over time. เลือกความท้าทายที่เล็กแต่สังเกตได้ การเปลี่ยนนิสัยเล็กๆ น้อยๆ และทำตามอย่างสม่ำเสมอจะช่วยเพิ่มความรู้สึกถึงความสามารถของคุณได้เมื่อเวลาผ่านไป[15][14]
[1](https://www.mind.org.uk/information-support/types-of-mental-health-problems/self-esteem/tips-to-improve-your-self-esteem/)
[2](https://www.rebeccalucyh.com/blogposts/how-to-increase-confidence-and-self-esteem) [3](https://www.headspace.com/articles/12-ways-to-boost-your-self-confidence)
[4](https://www.nhs.uk/mental-health/self-help/tips-and-support/raise-low-self-esteem/)
[5](https://www.humint ell.com/2022/08/meta-analysis-psychological-effects-of-power-poses/) [6](https://www.bps.org.uk/psychologist/decade-power-posing-where-do-we-stand)
[7](https://www.choosingtherapy.com/grounding-techniques/)
[8](https://health.clevelandclinic.org/grounding-techniques)
[9](https://www.cornerstone.edu/blog-post/14-methods-to-dramatically-increase-your-self-confidence/)
[10](https://www.verywellmind.com/ how-to-boost-your-self-confidence-4163098)
[11](https://kappadelta.org/blog-post/10-ways-to-boost-your-confidence/)
[12](https://www.calm.com/blog/grounding-techniques)
[13](https://positivepsychology.com/grounding-techniques/)
[14](https://kylietravers.com.au/20-ways-to-build-self-confidence/)
[15](https://zenhabits.net/25-killer-actions-to-boost-your-self-confidence/)
[16](https://www.reddit.com/r /selfimprovement/comments/1db83u4/how_to_help_raise_my_self_esteemconfidence/)
[17](https://www.sciencefocus.com/the-human-body/power-posing-can-make-you-feel-more-confident-but-not-for-the-reasons-you-might-think)
[18](https://www.news.iastate.edu/news/no-evidence-power-posing-works)
[19](https://www.healthline.com/health/grounding-techniques)
[20](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10437884/)
1. เริ่มจากรู้จักความมั่นใจและตัวเอง
-
มองความมั่นใจใหม่ว่าเป็น “ความไว้ใจในตัวเองว่าไม่ว่าเจออะไร เราจะหาทางรับมือได้” ไม่ใช่การเชื่อว่าต้องทำได้เป๊ะหรือไม่มีวันล้มเหลว
-
สังเกตตัวเองว่า “เมื่อไหร่ เรามั่นใจที่สุด / เมื่อไหร่ เราขาดความมั่นใจ” แล้วหาธีมร่วม เช่น คน สถานที่ หัวข้อ งานที่ทำ
-
หนังสืออธิบายเรื่อง “inner critic” หรือเสียงในหัวที่ชอบว่าเรายังไม่ดีพอ ผิดพลาด งี่เง่า ฯลฯ ซึ่งทำให้ความมั่นใจหดตัว
-
ขั้นตอนคือให้ “แยกตัวเราออกจากเสียงนั้น” สังเกตว่ามันพูดว่าอะไร เมื่อไหร่ แล้วลองตอบโต้ด้วยมุมมองที่เป็นธรรมและเมตตากับตัวเองมากขึ้น
3. ใช้หลัก “รู้ตัว + ฝึกจริง” เป็นฐาน
-
ผู้เขียนย้ำว่าความมั่นใจโตจากสองอย่างคือ “การตระหนักรู้ตนเอง (reflection)” และ “การฝึกปฏิบัติซ้ำๆ (practice)”
-
แบบฝึกในเล่มเช่น การเขียนบันทึกสถานการณ์ที่มั่นใจ/ไม่มั่นใจ และลองปรับพฤติกรรมเล็กๆ เช่น การยืนให้เต็มที่ หายใจช้าๆ พูดกับตัวเองอย่างให้กำลังใจ
4. เดินตามวงจร “ทำ–เรียนรู้–ก้าวหน้า–มั่นใจขึ้น”
-
หนังสือเสนอไอเดียว่า “ความมั่นใจมาจากการลงมือทำก่อน ไม่ใช่รอให้มั่นใจก่อนค่อยทำ” คือยอม “รู้สึกกลัวแต่ทำอยู่ดี”
-
ทุกครั้งที่ลองทำอะไรยากๆ แล้วรอดมาได้ ให้เก็บเป็นหลักฐานในใจว่า “เคยทำ X ได้ แปลว่ามีโอกาสทำ Y ได้” เพื่อสร้างโมเดลในหัวแบบ “that–so–this” คือ จากสิ่งที่เคยผ่านมาหนุนความกล้าทำสิ่งใหม่
5. ลด “ภาษาทุบตัวเอง” เพิ่ม “ภาษาที่หนุนตัวเอง”
-
หนังสือชวนให้สังเกตคำที่ใช้กับตัวเอง เช่น “ฉันโง่จัง / ทำไม่ได้หรอก / แค่นี้เองใครก็ทำได้” แล้วค่อยๆ เปลี่ยนเป็นประโยคที่แฟร์กับตัวเอง เช่น “มันยาก แต่ว่าฉันกำลังเรียนรู้ / ฉันทำดีที่สุดในตอนนี้แล้ว”
-
รวมถึงฝึก “รับคำชม” ให้ได้ โดยไม่รีบลดค่าตัวเอง เช่น ไม่ตอบกลับทันทีว่า “ดวงดีเฉยๆ / ใครก็ทำได้” แต่ลองพูดแค่ “ขอบคุณค่ะ/ครับ” แล้วบันทึกสิ่งดีๆ เหล่านี้เก็บไว้
6. สร้างความมั่นใจจากภายใน ไม่ใช่แค่จากคนอื่น
-
ผู้เขียนแบ่ง “ความมั่นใจแบบพึ่งคนอื่น” กับ “ความมั่นใจที่ปลูกเอง” และชวนให้ค่อยๆ ขยับไปพึ่งการมองเห็นคุณค่าตัวเอง มากกว่ารอคนชมตลอดเวลา
-
แบบฝึกเช่น การเขียนจุดแข็งของตัวเอง สิ่งที่ทำได้ดีเมื่ออยู่ใน “สภาพดีที่สุดของเรา” แล้วกลับมาอ่านซ้ำเวลารู้สึกแย่f
7. ใช้มโนคติ “ฉันดีพอ และฉันดีขึ้นได้”
-
แกนสำคัญของหนังสือคือแมนทรา “ฉันดีพอ และฉันยังพัฒนาได้อีก” ซึ่งช่วยกันสองด้าน คือไม่ต้องพิสูจน์ตัวเองตลอดเวลา และยังเปิดใจเรียนรู้ ไม่ยึดติดว่าต้องเพอร์เฟ็กต์
-
ผู้เขียนเรียกสิ่งนี้ว่า “humble confidence” คือมั่นใจอย่างนุ่มนวล ไม่หลงตัวเอง แต่ไม่กดตัวเองจนเล็กเกินจริง
แผน 1 เดือนนี้จะเน้น 2 แกนสำคัญจากหนังสือคือ “การรู้ตัว (reflection)” + “การฝึกจริง (practice)” เพื่อค่อยๆ สร้างความมั่นใจแบบที่เชื่อใจตัวเองมากขึ้น ไม่ใช่แค่กล้าชั่วคราวOceanofPDF.com_Coach_Yourself_Confident_-_Julie_Smith.pdf
ภาพรวมแผน 1 เดือน
เป้าหมาย:
-
มองตัวเองแฟร์ขึ้น เห็นทั้งจุดแข็งและจุดที่พัฒนาได้
-
ลดเสียงด่าตัวเองในหัว และกล้าลองสิ่งที่กลัวเล็กๆ
-
สร้าง “หลักฐาน” ใหม่ให้สมองว่า “เราเอาตัวรอดได้”
โครง:
-
ทำทุกวัน วันละประมาณ 10–20 นาที
-
แต่ละสัปดาห์จะมี “โฟกัสหลัก” ต่างกัน
สัปดาห์ที่ 1: รู้จักตัวเองและความมั่นใจ
โฟกัส: สังเกตว่าเวลาไหนมั่นใจ / ไม่มั่นใจ และเราคิดกับตัวเองยังไงOceanofPDF.com_Coach_Yourself_Confident_-_Julie_Smith.pdf
ทุกวัน (10–15 นาที)
-
บันทึก “สถานการณ์วันนี้”
-
วันนี้มีเหตุการณ์ไหนที่รู้สึกมั่นใจ?
-
มีเหตุการณ์ไหนที่รู้สึกไม่มั่นใจ?
-
เขียนสั้นๆ ว่าเกิดอะไร / คิดอะไรกับตัวเองตอนนั้น
-
-
เขียน “When I am at my best…” 3–5 ประโยค
-
เช่น “เมื่อฉันอยู่ในสภาพที่ดีที่สุด ฉัน… ฟังคนอื่นดี / อธิบายเรื่องยากให้เข้าใจง่ายได้”
-
แบบฝึกนี้ดัดแปลงจากแบบ “I am good enough” ในเล่ม เพื่อให้เห็นจุดแข็งชัดขึ้นOceanofPDF.com_Coach_Yourself_Confident_-_Julie_Smith.pdf
-
เป้าหมายสัปดาห์นี้: เริ่มเห็น pattern ว่าอะไรทำให้เรามั่นใจ / เสียความมั่นใจ และเริ่มยอมรับว่ามีหลายอย่างที่ “เราทำได้ดีอยู่แล้ว” ไม่ต้องรอสมบูรณ์แบบOceanofPDF.com_Coach_Yourself_Confident_-_Julie_Smith.pdf
สัปดาห์ที่ 2: จัดการ inner critic และภาษาที่ใช้กับตัวเอง
โฟกัส: ลดอำนาจ “เสียงด่าตัวเอง” + เปลี่ยนภาษาทุบตัวเองเป็นภาษาหนุนตัวเองOceanofPDF.com_Coach_Yourself_Confident_-_Julie_Smith.pdf
ทุกวัน
-
จับเสียง inner critic 1 เหตุการณ์
-
วันนี้มีช่วงไหนที่เสียงในหัวพูดลบกับเราแรงๆ? เช่น “โง่จัง / ทำไมพลาดอีกแล้ว”
-
เขียนคำพูดนั้นลงสมุดแบบตรงๆ (ไม่ต้องสุภาพ)
-
-
ตอบกลับด้วยเสียง “เพื่อนที่หวังดีกับเรา”
-
ถ้าเพื่อนเจอสถานการณ์เดียวกัน เราจะพูดอะไรกับเขา?
-
เขียนตอบใหม่ให้ตัวเอง เช่น
-
จาก “ฉันห่วยแตก” → “วันนี้พลาด แต่ก็เป็นโอกาสเรียนรู้ เดี๋ยวครั้งหน้าปรับใหม่ได้”
-
-
แบบนี้อิงแนวคิด “treat yourself as you would treat others” ในหนังสือOceanofPDF.com_Coach_Yourself_Confident_-_Julie_Smith.pdf
-
-
กติกา “ห้ามลดค่าตัวเองเมื่อมีคนชม”
-
ถ้ามีใครชม ให้ตอบแค่ “ขอบคุณครับ/ค่ะ” หลีกเลี่ยงการพูดว่า “ดวงดีเฉยๆ / ใครก็ทำได้”
-
ตอนเย็นจดคำชมที่ได้รับ 1–3 อย่างลงสมุด เพื่อเป็น “หลักฐานความสามารถ” สะสมOceanofPDF.com_Coach_Yourself_Confident_-_Julie_Smith.pdf
-
เป้าหมายสัปดาห์นี้: เสียงด่าตัวเองเบาลง และเริ่มมี “เสียงเพื่อนที่เมตตา” ในหัวเพิ่มขึ้นแทนที่OceanofPDF.com_Coach_Yourself_Confident_-_Julie_Smith.pdf
สัปดาห์ที่ 3: ฝึก “รู้สึกกลัวแต่ทำอยู่ดี” แบบปลอดภัย
โฟกัส: เอาแนวคิด “feel the fear and do it anyway” มาลองกับเรื่องเล็กๆ ที่เสี่ยงต่ำOceanofPDF.com_Coach_Yourself_Confident_-_Julie_Smith.pdf
ต้นสัปดาห์: เลือก “รายการความกลัวเล็กๆ” 5–10 อย่าง
-
ตัวอย่างเช่น
-
ยกมือถามคำถามในที่ประชุมเล็ก
-
ชวนเพื่อนร่วมงานคุยก่อน
-
เสนอไอเดียสั้นๆ ในกลุ่ม
-
ลองทำอะไรใหม่ในงาน แม้ไม่ชัวร์ 100%
-
ทุกวัน
-
เลือกทำ 1 อย่างจากลิสต์ “เรื่องที่กลัวเล็กๆ”
-
หลังทำแล้ว เขียน 3 บรรทัด
-
ก่อนทำ: กลัวอะไร / inner critic พูดว่าอะไร
-
ผลจริง: เกิดอะไรขึ้นจริงๆ (แย่เหมือนที่กลัวไหม)
-
บทเรียน: “จากที่เคยทำ X ได้ → ฉันน่าจะลองทำ Y ต่อได้” (แนวคิด “that–so–this”)OceanofPDF.com_Coach_Yourself_Confident_-_Julie_Smith.pdf
-
เป้าหมายสัปดาห์นี้: เริ่มมีประสบการณ์จริงว่า “ถึงจะกลัว ก็ยังทำได้” และสมองเริ่มเชื่อว่าเรารับมือสถานการณ์ใหม่ๆ ได้OceanofPDF.com_Coach_Yourself_Confident_-_Julie_Smith.pdf
สัปดาห์ที่ 4: สร้าง “humble confidence” และทบทวน
โฟกัส: ประกอบทุกอย่างเข้าด้วยกัน ด้วยแมนทรา “ฉันดีพอ และฉันดีขึ้นได้อีก”OceanofPDF.com_Coach_Yourself_Confident_-_Julie_Smith.pdf
ต้นสัปดาห์
-
ทำแบบฝึก “ฉันดีพอ และฉันดีขึ้นได้”
-
หน้า 1: เขียนหัวข้อ “เมื่อฉันอยู่ในสภาพที่ดีที่สุด ฉัน…” แล้วไล่เขียนจุดแข็งให้ได้เยอะที่สุด (ดัดแปลงจากแบบฝึก 12)OceanofPDF.com_Coach_Yourself_Confident_-_Julie_Smith.pdf
-
หน้า 2: เขียนหัวข้อ “เพื่อให้การมีส่วนร่วมของฉันดีขึ้นกว่านี้ ฉันอยากจะ…” เพื่อระบุสิ่งที่อยากพัฒนาต่อ (ดัดแปลงจากแบบฝึก 13)OceanofPDF.com_Coach_Yourself_Confident_-_Julie_Smith.pdf
-
ทุกวัน
2) เลือก “แมนทรา” ประจำวัน
-
ตอนเช้า: เลือก 1 ประโยค เช่น
-
“ฉันดีพอ และฉันกำลังเรียนรู้เพิ่มขึ้นทุกวัน”
-
“วันนี้ฉันจะโฟกัสที่การทำให้ ‘ดีพอ’ ไม่ใช่ ‘สมบูรณ์แบบ’”
-
-
ทวนในใจสั้นๆ ก่อนเริ่มงาน/เรียน
-
ทบทวน 1 เดือน (ทำวันสุดท้ายของแผนอย่างละเอียด)
-
สิ่งที่เปลี่ยนไปในมุมมองต่อตัวเองคืออะไรบ้าง
-
self-talk ตอนนี้ต่างจากสัปดาห์แรกยังไง
-
มีเหตุการณ์ไหนที่เมื่อก่อนจะไม่กล้าทำ แต่เดือนนี้กล้าทำแล้ว
-
อยากต่อยอดอะไรในเดือนถัดไป (เช่น โฟกัสเรื่องงาน การเข้าสังคม ความสัมพันธ์ ฯลฯ)OceanofPDF.com_Coach_Yourself_Confident_-_Julie_Smith.pdf
-
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น